Comment surmonter votre stress avec ces quatre pratiques scientifiquement prouvées

Stress, le frein majeur

Stress, le frein majeur de votre développement.

Ce frein qui vous empêche de vivre votre vie sans prise de tête.

J'imagine que le stress vous attend à chaque fois au tournant, pas vrai ?

Il est là, il attend la moindre occasion pour agir et vous déstabiliser. Il est là pour vous faire peur, vous faire perdre de l'énergie et pour vous empêcher de profiter convenablement de votre temps le plus précieux.

Les pensées qui défilent dans votre tête sans arrêt, votre cerveau qui carbure, la boule au ventre, le rythme cardiaque qui augmente, votre corps qui transpire et l'incapacité d'agir correctement et de prendre de bonnes décisions.

Voilà entre autres, ce que vous offre le stress à son passage.

Sympa, non ?

Pourtant vous aimeriez bien que ça change. Vous aimeriez bien vouloir enfin avancer en toute harmonie dans votre vie, vers vos objectifs et sans tracas. Vous aimeriez bien être plus heureux et positif au quotidien, vous aimeriez bien être encore plus dans le moment présent avec vos amis et pourquoi pas savoir vous contenter et de vous satisfaire de choses que vous avez déjà au lieu de vous focaliser sur ce que vous n'avez pas.

Pas vrai ?

Le stress s'il n'est pas géré correctement peut vous empêcher de vivre.

Plus embêtant encore, il peut être encore plus fatal en vous rendant malade.

De nombreuses études scientifiques [1] ont d'ailleurs montré que le stress était un facteur d'apparition de maladies lorsqu'il devient chronique puisque votre système immunitaire se retrouve affaibli.

Regardez.

Des études ont montré qu'il y a une vraie corrélation entre la quantité de stress d'une personne et sa probabilité d'attraper froid et de tomber malade. Plus le stress d'une personne augmente, et plus sa vulnérabilité augmente d'une façon linéaire.

Ces études ont même montré qu'une personne souvent sujette au stress pouvait tomber malade des dizaines de fois dans l'année.

ça fait peur !

Quand vous lisez tout ça, j'imagine que vous avez l'impression que le stress est quelque chose de terrible qu'il ne faut absolument pas avoir.

C'est en partie faux. En soi, le stress n'est pas quelque chose de négatif. Au contraire, c'est un processus naturel et indispensable dans votre vie et qui sert dans de nombreuses situations.

Par exemple, au travail, si vous n'avez pas de date de rendu ou de date limite, vous n'allez pas être productif et vous n'allez pas forcément donner le meilleur de vous-même. Au contraire, si vous avez une date limite, vous allez avoir un peu de pression et un peu de stress qui vont vous booster durant votre travail et possiblement augmenter votre créativité.

Autre exemple : si un danger soudain apparaît, le stress permet à votre corps de produire une réaction de "survie" (rythme cardiaque qui augmente, respiration plus intense...) qui va vous aider à sortir de cette situation.

Pour ma part, je vais essayer de faire ma petite contribution en liant stress et bonheur.

Vous disposez uniquement de 15% d'action possible

Le saviez-vous que 25% de notre bonheur repose sur le fait de comment on est capable de gérer son stress au quotidien ?

25% c'est énorme, surtout quand notre bonheur dépend:

• à 50% de notre capital génétique
• à 10% des circonstances extérieurs
• à 40% de notre investissement personnel

Cela veut dire qu'a priori nous avons la possibilité d'être plus heureux au quotidien si nous travaillons sur ces 40%.

Cela paraît convenable comme valeur, mais si vous êtes de nature stressé et que vous n'arrivez pas à le gérer convenablement, vous pouvez retirer environ 25%.

Il ne vous reste alors plus que 15%.

15% de possibilité de contrôle sur vous pour être plus heureux au quotidien.

Plus grand-chose, n'est-ce pas ?

Cela fait plusieurs années que je m'intéresse au bonheur, que je m'intéresse aux facteurs qui expliquent pourquoi une personne va être plus heureuse, plus positive et optimiste qu'une autre.

Et écoutez-moi bien.

Comme vous l'aurez sûrement très bien deviné, le facteur stress est un frein majeur à l'épanouissement personnel.

Pourquoi ?

Parce que le stress est souvent provoqué par le fait que vous vous préoccupiez trop du passé et du futur.

Je me trompe en vous disant qu'au quotidien, vous pensez majoritairement à votre passé et à ce que vous allez manger à midi au futur ?

Et le moment présent dans tout ça ?

Il se trouve bien qu'une des clés réside dans ce fameux instant présent.

Sachez une chose : le monde est contre vous. Plus vous avancez dans la vie, et plus votre capacité à vivre dans le moment présent diminuera, d'autant plus si vous ne faites rien pour contrer cela.

Il est donc important de se protéger et de se créer un cocon qui va vous aider à mieux vivre l'instant présent et à être plus imperméable face au stress.

(D'ailleurs, il se pourrait qu'après 30 ans, il soit trop tard pour changer...À lire juste ici).

Vous savez, il y a quelques années, j'étais quelqu'un de terriblement stressé et angoissé. Cela me pourrissait la vie.

Aujourd'hui, après plusieurs années de travail sur moi-même, je suis plus serein, calme et détendu.

Et dans cet article, j'ai envie de vous partager les méthodes que j'ai utilisées et que je continue d'utiliser qui m'aident au quotidien et qui m'ont aidé à être plus serein et calme.

Toutes les stratégies que je vais vous fournir ont également été prouvées scientifiquement et fonctionnent. Il suffit d'agir et d'être régulier.

 1. Perception de contrôle

En réalité, le stress se déclenche suivant comment on est prêt à réagir face aux événements extérieurs.

Appelons un événement qui peut provoquer du stress, un stimuli.

Prenez deux personnes différentes et mettez-les dans une situation identique. Vous verrez qu'elles réagiront d'une manière totalement différente. Alors que la première personne va réagir positivement avec sérénité, la deuxième personne va se laisser envahir par son stress et ne va pas se sentir bien du tout. Elle va être prise dans un schéma de pensée négatif et va avoir du mal à s'en sortir.

Bizarre non ?

Ce n'est donc pas l'événement lui-même qui dicte les conséquences, mais bien l'interprétation que fait la personne de cet événement.

Les effets du stress sont dus à notre perception.

Il faut savoir que votre stress sera atténué si vous avez une impression de contrôle. J'insiste bien sur le mot "impression", car vous ne contrôlerez jamais les choses extérieures. Le seul élément que vous pouvez contrôler dans l'histoire, c'est vous et uniquement vous.

Vous allez donc faire en sorte, même illusoirement, d'avoir le contrôle de votre vie parce que même en étant dans l'illusion, le stress peut diminuer.

Ceci explique pourquoi certaines personnes font des trucs de dingues sans vraiment ressentir de stress. Elles ont développé ce sentiment de contrôle.

Donc, peu importe la situation, toute chose qui vous permettra d'augmenter votre perception de contrôle va diminuer votre niveau de stress.

Je répète :

Le degré de contrôle que vous avez sur un stimuli détermine la façon dont cette source de stress va vous toucher.

Il s'avère que les sources de stress qui sont incontrôlables causent les effets les plus néfastes pour votre santé et sont les plus destructives. Au contraire,  si votre stress est contrôlé parce que vous vous y attendiez, les effets seront atténués et beaucoup moins destructeurs.

Les études le confirment de plus en plus : la perception de contrôle d'un événement qui peut générer un stress change la puissance de l'impact du stress généré.

À votre avis, pourquoi certaines personnes choisissent d'être entrepreneurs et de travailler à leur compte ?

Oui, vous l'avez sûrement deviné : le contrôle.

Paradoxalement, même si elles travaillent encore plus dur, plus longtemps et pour peut-être un plus petit salaire, les entrepreneurs apprécient ce sentiment de contrôle.

En travaillant à votre compte, vous n'avez personne pour vous dire quoi faire ni pour vous mettre une pression inutile. La seule personne qui décide, c'est vous. Vous prenez vos décisions et quand bien même cela peut-être stressant de prendre de bonnes décisions, de travailler à la tête d'une entreprise, vous avez ce sentiment de contrôle qui atténue les effets destructeurs du stress généré.

J'ai pris l'exemple du travail parce que c'était le plus parlant, mais n'en faites pas une exception.

Pas de sentiment de contrôle --> sources de stress non contrôlées --> difficultés

Par exemple, au travail, la meilleure manière de réduire votre stress est d'avoir une idée claire et nette de ce qu'il est attendue de vous. De cette façon, dans votre tête vous êtes cadré, vous savez ce que vous devez faire et donc vous avez ce fameux sentiment de contrôle. Vous travaillez à votre façon et vous savez quels sont vos objectifs.

Pour mieux gérer votre stress, les chercheurs ont mis en évidence une superbe technique: la planification.

C'est la pratique idéale pour vous donner un sentiment de contrôle.

En effet, en étant dans la planification et en planifiant votre journée, votre semaine et les mois à venir, vous serez dans le contrôle ou en tout cas vous aurez ce fameux sentiment de contrôle.

Et en faisant ça, vous rassurez votre cerveau.

Je ne dis pas qu'en planifiant vous allez vous débarrasser de votre stress, non parce qu'il sera toujours là. En revanche, vous diminuerez ce type de stress qui est néfaste pour votre santé.

Je terminerais ce point en vous disant que de manière générale, il faut que vous changiez votre perception des choses. Vous allez être sûrement étonné, mais dans chaque situation, même si elle est difficile, il y a quelque chose de positif à prendre.

Dès lors que vous comprenez cela, vous allez voir que c'est un nouveau monde qui va s'ouvrir à vous.

(À lire : comment être persévérant et réussir tous vos objectifs)

2. Pleine conscience

Il faut savoir qu'il y a plusieurs types de méditation et celle dont j'ai envie de vous parler est la méditation pleine conscience.

Avec du recul, je me rends compte que la méditation m'a beaucoup apporté dans ma capacité à être plus serein et calme au quotidien.

Cependant, n'attendez pas à avoir des résultats du jour au lendemain. C'est plutôt une stratégie qui donne des résultats à moyen terme.

Avant d'entrer plus dans les détails de la pratique, laissez-moi vous dire en quoi cette pratique va vous aider.

Nous avons vu ensemble que deux individus réagissaient de manière totalement différente face à une même situation, n'est-ce pas ?

En fait, cette situation vécue n'est en soi ni positive ni négative.

C'est l'interprétation que vous allez en faire qui va colorier la scène. C'est votre interprétation qui va décider si ce stimuli extérieur est quelque chose de positif ou négatif et c'est en décidant que cet événement est négatif que vous allez déclencher la venue du stress.

Encore une fois, tout est une question de perception.

Entre le stimuli et la réponse que vous allez donner (c'est à dire comment je vais réagir), il y a un espace. Dans cet espace se trouve votre capacité et votre détermination à choisir la bonne réponse et cette bonne réponse sera déterminante dans votre capacité à gérer votre stress.

Pour réduire votre anxiété, il suffit donc de créer le plus grand espace possible entre vous et ce que vous êtes en train de vivre.

Laissez-moi vous éclairer un peu plus.

Quand vous vivez une situation négative, vous avez sûrement du mal à gérer la situation et vous avez l'impression que tout va mal autour de vous et que vous aurez beaucoup de mal à sortir du trou, pas vrai ?

Qu'est-ce qui se passe ? Votre vision générale des choses se retrouve restreinte.

Pourquoi ? La faute à vos émotions qui vous ont envahis avant même que vous compreniez ce qui se passe.

Vos émotions ne vous ont même pas laissé le temps de souffler, d'analyser les choses et de rester dans le contexte général de la situation que vous vous  êtes déjà retrouvés encerclés par celui-ci. Plus d'espace pour respirer. Vous devenez négatif et votre stress augmente.

Vous êtes déstabilisé et nous n'arrivez pas forcément à aller de l'avant. Vous pouvez alors agir d'une mauvaise manière. C'est souvent pour ça que sous situation de stress, notre capacité à prendre de bonnes décisions est altérée.

Si vous voulez, vous avez la tête dans le guidon.

Voilà pourquoi, il est important de garder un espace suffisamment grand afin de réagir convenablement.

Et comment ?

Il y a une solution : la pleine conscience.

La pleine conscience est ce qui va vous permettre d'augmenter ce fameux espace entre le stimuli et votre capacité de réponse.

En étant dans la pleine conscience, plutôt que de vous laisser envahir par vos émotions, vous allez avoir un petit temps pour prendre les choses avec plus de recul et observer en fait que la situation n'est pas si terrible que ça. Quand vous devenez conscient du moment présent, vous avez alors accès à des ressources que vous n'aviez pas à votre portée jusqu'à présent.

Certes, vous ne pourrez pas changer la situation, mais vous pourrez changer votre perception que vous avez face à cette situation.

Et c'est énorme !

Vous réagirez de manière constructive et vous ne laissez pas vos émotions négatives prendre des décisions (néfastes) pour vous.

La pleine conscience est une pratique importante.

Si vous vous souvenez bien, au début de l'article, je vous ai dit que nous avions tendance à penser trop au passé et au futur et que nous passons de moins en moins de temps dans le moment présent, pas vrai ?

La pleine conscience va vous permettre de reprendre petit à petit le contrôle  puisque la pleine conscience, au final, c'est savoir se focaliser sur le moment présent.

La pleine conscience est un style de vie que vous pouvez adopter pour mieux vous sentir au quotidien et être plus serein. Certes, vous pourrez toujours la pratiquer de temps en temps quand cela vous chante, mais plus vous la pratiquerez (quotidiennement si possible) et plus cette pratique s'ancrera dans votre façon d'être du quotidien.

Ce que je veux que vous compreniez est que les résultats ne seront pas perceptibles du jour au lendemain ou plutôt ne seront pas vraiment tangibles.
Mais en pratiquant régulièrement, vous allez changer. Je vous l'assure. Un jour, vous vous rendrez compte (comme moi je m'en suis rendu compte) que vous ne réagissez plus de la même manière, que vous n'êtes plus autant stressé qu'auparavant et que vous avez développé cette nouvelle capacité d'appréhender et de mieux gérer les situations du quotidien.

Pour ma part, c'est une pratique qui m'a vraiment changé.

Bon, ça à l'air génial tout ça Lirone, mais comment on fait ?

Yes ! On y vient.

La méditation pleine conscience est un vaste sujet. On va commencer simplement.

Regardons ensemble comment vous pouvez commencer simplement la pleine conscience avec la respiration diaphragmatique. Elle est idéale pour calmer votre état mental, vous relaxer ou encore dormir.

Pourquoi diaphragmatique ?

Parce que les personnes stressées et anxieuses ont plutôt tendance à avoir une respiration thoracique qui utilise la partie supérieure de la poitrine. Or, cette forme de respiration s'accompagne de tensions musculaires.

Quant à la respiration diaphragmatique, elle est beaucoup plus lente et profonde. Par conséquent, elle mène à une meilleure oxygénation du sang et cette oxygénation permet de vous mettre à nouveau dans un état de bien-être.

Veuillez suivre les indications suivantes :

1. Asseyez-vous confortablement et soyez sûr de ne pas être dérangé (en tout cas au début). Tenez-vous droit si possible et placez vos mains sur votre ventre.
2. Respirez tout simplement et naturellement à l'aide de votre nez (certaines personnes préfèrent inspirer par le nez et expirer par la bouche). Quand vous respirez, soyez juste conscience de votre inspiration et de votre expiration. Vous devez être focalisé uniquement sur ces deux mouvements
3. Détendez-vous les muscles du visage, des épaules et de l’abdomen.
4. Sentez votre ventre se gonfler et se dégonfler. Sentez vos mains bouger au même rythme que votre corps. Soyez toujours naturel et ne forcez pas.
5. Vous allez sûrement divaguer et partir dans vos pensées. Quand c'est le cas, revenez doucement à votre respiration. Revenez dans le moment présent. C'est normal ! La méditation est sans cesse un aller-retour entre vos pensées et votre respiration.
6. Soyez présent. Rappelez-vous que seul ce moment compte. Vous êtes présent. Pas besoin de penser au futur ni au passé. La seule chose qui compte à cet instant est votre respiration.
7. Continuez pendant un certain temps que vous aurez défini à l'avance (5, 10 minutes par exemple)

L'idéal étant de réaliser cet exercice tous les jours. Accordez-vous du temps en pleine conscience. Vous allez voir qu'à terme, cela va vous faire du bien.

Si vous voulez en savoir plus sur la méditation pleine conscience, vous pouvez lire le guide que j'ai écrit sur le blog.

Si vous arrivez à prendre tous les jours 5-10 minutes pour pratiquer la pleine conscience, c'est bingo !

3. La cohérence cardiaque sur sonorité méditative

C'est un exercice que je pratique depuis peu mais qui me procure déjà un très grand bien ! J'ai envie de le partager avec vous car j'en suis sûr que ça pourrait vous servir.

Cohérence cardiaque, kezako ?

En fait, il s'agit d'un état que vous allez provoquer et vivre.

Plus particulièrement, la Cohérence Cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines.

En plus d'une réduction durable sur le stress, en pratiquant régulièrement cet état, voici les bénéfiques que vous pourrez observer sur le plan psychologique :

• Augmentation de l’énergie et de la résilience
• Une plus grande clarté mentale, de meilleures prises de décision
• Un meilleur lâcher prise
• Une augmentation des capacités intellectuelles et créatrices
• Une augmentation de l’équilibre émotionnel
• Une amélioration de la capacité d’écoute et de la qualité de présence

Et sur le plan physiologique :

• Réduction de la cortisol qui est l’hormone du stress
• Augmentation du taux de DHEA qui est l’hormone de jeunesse
• Réduction de l’hypertension
• Meilleure gestion du poids
• Augmentation des ondes alpha cérébrales (apprentissage, mémorisation)

Génial non ?

Yes, je comprends. J'étais ravi de découvrir cette technique, surtout qu'elle ne nécessite aucun matériel ou autre.

Cependant, sachez que pour ressentir les effets à moyen ou à long terme, il faut pratiquer la cohérence cardiaque quotidiennement. Plus précisément, trois fois par jour. Matin, midi et soir. C'est l'idéal.

Alors comment ça marche ?

Vous allez utiliser la méthode 365 c'est-à-dire tout simplement :

• 3 fois par jour
• Vous installer confortablement et respirer 6 fois par minute
• Et ceci pendant 5 minutes.

Je ne vous laisse pas comme ça. Voici une vidéo qui va vous aider :).

Le plus difficile dans cette méthode est le fait de réussir à en faire une routine régulière. Pour vous aider, j'ai écrit article à ce sujet pour tenir plus facilement vos objectifs.

Le mieux est d'essayer ! Je serais ravi d'avoir vos retours.

4. Gratitude

De nombreuses recherches ont montré que les personnes qui expriment de la gratitude régulièrement sont plus heureuses, sont plus satisfaites de leur vie et sont surtout moins stressées.

La gratitude, c'est tout savoir simplement exprimer de la reconnaissance pour les choses que vous avez au quotidien. C'est savoir se focaliser sur ce que vous avez dans votre vie et non sur ce que vous n'avez pas.

En remerciant sincèrement une personne, vous êtes aussi dans la reconnaissance.

Peut-être que vous avez du mal à voir en quoi cette pratique peut réduire votre stress.

En fait, la gratitude agit indirectement sur votre capacité à être stressé. En effet :

• Vous aurez une meilleure estime personnelle. Quand vous exprimez de la gratitude envers ce que vous avez et les personnes que vous côtoyez, vous vous rendez compte qu'on a fait beaucoup pour vous, qu'on vous a beaucoup aidé et que vous avez une situation que d'autres personnes dans le monde souhaiteraient avoir.
• En exprimant de la gratitude, vous vous détachez d'une période stressante afin de savourer un moment positif. Plus vous exprimerez de la gratitude, plus cela deviendra un automatisme et moins vous serez sujet au stress parce que le sentiment de reconnaissance et de stress sont deux sentiments totalement opposés qui ne peuvent cohabiter ensemble.
• La gratitude renforce votre état d'esprit positif et réduit petit à petit votre tendance à penser négativement. Il faut savoir que lorsque vous êtes stressé, vos pensées négatives défilent à tout va dans votre cerveau. Et plus vous vous focalisez sur ces pensées et plus vous vous enfermez dans un cercle vicieux où il peut être difficile de sortir. En exprimant de la gratitude, vous vous focalisez à la place sur le positif et par conséquent, vous vous sentirez beaucoup plus mieux et moins stressé
• Enfin, la gratitude vous aide à changer de perception. Nous avons beaucoup parlé ensemble de perceptions au début et vous avez vu qu'il est important d'adapter sa façon de voir les choses. En étant plus reconnaissant au quotidien, vous aurez tendance à voir les choses autour de vous sous une nouvelle perspective.

Wouah c'est génial ! Comment peut-on commencer ?

Vous pouvez tout simplement commencer à prendre 5 minutes tous les jours de préférence à la même heure (matin et/ou soir par exemple) pour écrire dans un journal, 3 choses pour lesquelles vous voulez exprimer de la reconnaissance. Ne vous creusez pas la tête pour trouver des choses à écrire, vous en avez sous votre nez. Par exemple :

• Avoir de quoi dormir au quotidien
• Avoir de quoi manger
• Avoir des amis
• Avoir un travail
• Avoir une bonne santé
• etc.

Et à chaque fois que vous pensez et écrivez quelque chose, prenez un peu de temps pour vraiment apprécier. Ce n'est pas un exercice à faire à la va-vite.

En plus de réduire votre stress, vous allez booster votre niveau de bonheur ! Je vous assure.

J'explique d'autres techniques sur la gratitude juste ici.

5. Technique bonus :

Si vous êtes actuellement stressé et que vous vous demandez quelle est la chose que vous pouvez faire dès maintenant, vous pouvez regarder une vidéo sur internet avec des animaux tout mignons.

Tu rigoles Lirone ?

Non, non ce n'est pas une blague.

Dans une étude récente, des chercheurs ont mis en évidence que le fait de regarder une vidéo avec des animaux a des effets calmants. Votre rythme cardiaque ainsi que votre tension artérielle diminueront ce qui aura pour conséquence de vous amener tout doucement dans le bien-être.

Vous avez maintenant une excuse toute faite si on vous surprend à regarder des vidéos de chats sur YouTube ;).

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Voilà les pratiques que j'utilise au quotidien et qui ont affecté de manière positive ma façon d'être. Encore une fois, enlevez dans votre tête toute attente par rapport à ces pratiques.

Si vous commencez par exemple à vous dire qu'à chaque méditation, vous allez devenir une personne non stressée, vous allez être déçu.

Idem, pour la gratitude et la planification.

En s'intégrant dans votre style de vie, ces exercices auront un réel impact sur vous.

En faisant tout cela régulièrement, vous créerez petit à petit des changements dans votre façon de gérer votre stress et vous allez voir au fur et à mesure que vous ne réagissez plus de la même manière.

Essayez pendant 30 jours ces pratiques et dites-m’en des nouvelles ;).

Allez ! Je compte sur vous ! Reprenez le contrôle de votre vie et devenez une personne plus sereine et calme au quotidien.

Ah j'oubliais : j'ai écrit un article pour vous enseigner une autre pratique très puissante pour apprendre à gérer votre stress et vos émotions. Je vous encourage à aller le lire.

Et vous ? Quelle méthode appréciez-vous le plus ? Mettez un commentaire et je vous répondrais :).

Lirone, ancien stressé.