Comment combattre vos pensées négatives avec ce puissant exercice

Les pensées négatives. Fléau de notre société.

Cela ne s'arrête pas.

Tous les jours vous y avez le droit. Sans cesse. Vous n'en pouvez plus.

Vous attendez désespérément le moment où ces pensées voudront faire grève, mais malheureusement ce n'est pas la SNCF. Vous pourrez attendre longtemps.

Tant pis.

Vous avez fini par apprendre à vivre avec. Mais avouez-le que ça vous pourrit la vie et que vous souhaiterez bien que ça  cesse, que ça s'arrête, ne serait-ce qu'un chouia, de tourbillonner dans votre tête.

Quand c'est de temps en temps, on se dit que ça va, ce n'est pas la mer à boire. Par contre, quand c'est matin, midi et soir, c'est autre chose.

Dès lors qu'une pensée négative vous agrippe, vous êtes à sa merci.

Vous divaguez et vous n'arrivez plus à vous concentrer. Cette pensée négative vous présente d'autres amies à elle. Cela vous stresse encore plus et vous met encore plus dans l'embarras. Alors que vous aviez peut-être bien commencé votre journée, voilà que votre moral et votre humeur descendent d'un coup. Boom. Les voilà à zéro avant même que vous ne réalisiez ce qui se passe.

Qu'on le se dise : ça ne nous facilite pas notre vie. Non. Pire que ça : ça nous la pourrit.

Cependant, j'ai une mauvaise nouvelle pour vous cher lecteur.

Vous ne pourrez jamais, Ô grand jamais, vous débarrasser définitivement de vos pensées négatives. Moi même, après des années de travail grâce à la psychologie positive et la science du bonheur, j'ai toujours une ou plusieurs pensées négatives qui s'incrustent en catimini dans ma tête et continuent de me surprendre.

Les saligauds.

Mais pas de chance pour elles, j'ai une arme secrète. Je dégaine aussi vite que Lucky Luck et BOOM. Basta. Elles ont déguerpi aussi vite qu'elles sont venues.

Mais hélas, je ne peux pas me reposer sur mes lauriers. Cela serait trop facile sinon...

Parce que vous l'aurez bien compris : on aura toujours des pensées négatives. C'est comme ça.

Vous pouvez alors me dire :

À quoi bon continuer la lecture de l'article ? À quoi bon ? Vous avez osé me poser cette question ?

J'ai une réponse : pour évidemment me faire plaisir. =D

Non, plus sérieusement, j'ai une meilleure raison pour vous : parce que vous pouvez apprendre à les gérer comme moi et d'autres ont su le faire au cours du temps.

Sinon, croyez moi que si je ne l'avais pas fait, que si je n'avais pas appris à les gérer, à vivre avec (sans subir) vous ne serez pas en mesure de lire par exemple ce superbe article et ce blog n'aurait probablement jamais existé; car voyez-vous, une armée de pensées négatives m'avait dit à l'époque :

"Lirone, tu es un malade ! Imagine que ton entourage tombe sur ton blog. Ils vont te charrier à vie et vont te traiter de gourou à tunique orange !", "Lirone, sérieux, tu es qui pour ouvrir un blog sur le bonheur ? Un bisounours ?" ou encore "Lirone, laisse tomber. Regarde, tu n'es même pas capable d'aligner trois mots sans fautes d'orthographe et tu as un blog avec un design qui frôle celui d'Internet Explorer. Tu crois que les gens vont te lire ? Pitoyable."

Bref, je n'aurais jamais ouvert ce blog.

Heureusement (après 6 mois de combats avec ces pensées), j'ai ouvert ce blog et yihaaa j'ai eu...une seule visite. C'était la folie !

Bon assez parlé de moi. Vous n'êtes pas là pour ça.

Vous êtes ici pour évoluer personnellement et vous n'allez pas le regretter.

Dans cet article, vous allez voir deux choses :

Croyez-moi qu'à la fin de cet article, vous allez en ressortir grandi ! Si vous n'avez rien appris, vous aurez le droit de me balancer une pensée négative ;). (que je contrerai évidemment).

À mes yeux, la partie 1 est la plus importante parce que cette partie va vous aider à identifier vos pensées négatives. En effet, si vous n'arrivez pas à identifier le type de pensée négative qui traverse votre esprit, ça ne sert à rien d'essayer de les contrer.

Autant attaquer un fantôme quoi. Non ?

Vous êtes prêt ?

Super. Qu'est-ce qu'on attend alors ?

Et bah on y va ! On attaque.

Accrochez-vous.

Pensées négatives, qui êtes-vous vraiment ? Parce que vous me faites peur et vous me rendez fou.

Quand on dit pensées négatives, ça reste assez vague. On pense souvent à ce genre de pensées :

"Je suis nul", "Je n'y arriverai pas", "Je suis moche", "Je suis timide", "Je suis gros", "P****, j'ai un gros pif", "J'ai des amis pourris" et j'en passe.

Vous les connaissez n'est-ce pas ? J'en suis sûr que vous en avez plein à la pelle. Ce sont des classiques. Elles pourraient presque nous être des amies intimes.

Mais sachez que les pensées négatives peuvent être bien plus que cela. Par exemple :

"Le monde va mal, je ne sais pas comment on va s'en sortir", "C'est sans espoir", "Pourquoi essayer ?", "Si je n'ai pas réussi cet exam, ça veut dire que je ne réussirai pas les autres".

Et encore plus subtil :

"Je lui ai écrit un message, il ne m'a pas répondu. C'est un c*****d.", "Cette personne est horrible", "Le recruteur m'a refoulé. Cela veut dire que je ne suis pas fait pour ce boulot. Tant pis je ferai autre chose", "Je suis né dans un mauvais environnement, par conséquent, ça ne sert à rien que je rivalise avec les meilleurs".

Et j'en passe.

Je pourrais écrire un livre aussi gros que les misérables avec juste les pensées négatives qu'on peut entendre régulièrement.

Maintenant, je vais vous dire une chose. Quelque chose qui m'a fait comprendre beaucoup de choses par la suite.

Gardez bien cela dans votre esprit :

Parce que sachez bien qu'il est impossible de s'arrêter de penser que vous le vouliez ou non (sauf cas exceptionnels comme ceux qui méditent toute la journée).

Vous avez du mal à me croire ? Très simple pour vous illustrer tout ça.

Je suis prêt à parier qu'avant même d'arriver à 10, votre esprit vous aura emmené ailleurs.

"Qu'est-ce que je vais manger tout à l'heure ?", "C'est nul comme exercice". "J'ai osé faire ça ?", "Il est sérieux là ?"

Vous voyez ?

En fin de compte, ce n'est pas si grave si on pense constamment. Par contre, ça l'est un peu plus si on a un programme négatif qui tourne en boucle dans notre tête.

C'est pour ça qu'il faut vous entraîner à prendre conscience de vos pensées. La méditation est un formidable outil à cet effet. Vous avez d'ailleurs un guide complet à ce sujet juste ici.

Conscience de soi. Le nerf de la guerre.

C'est un vaste sujet et ce n'est pas le but de cet article, mais voilà, avoir une conscience accrue de soi est ultra important pour être le capitaine à bord. Malheureusement, par le fait que nous vivons dans une société frénétique, nous nous laissons embarqués dans un voyage où nous ne sommes pas maîtres à bord. Nous nous laissons guidés.

Ce qui a pour conséquence que nous nous retrouvons dans une destination que nous n'avons pas forcément choisie. Et devinez quoi ? On se plaint. (Vous comprenez maintenant pourquoi on est champion du monde de la plainte ;))

Et en vous plaignant : hop vous gagnez en plus des pensées négatives. C'est cadeau ;).

Du coup, c'est pour cela que dans cette première partie, il est important pour moi de vous indiquer les types de pensées négatives les plus courantes dans l'unique but que vous puissiez les identifier quand elles vous surprennent.

Je suis une cognition négative

Cognition vient du latin cognito qui veut dire pensée.

Cognition au sens large et général est l'ensemble de vos croyances, de vos pensées et de vos préjugés.

Pourquoi je vous parle de cognition maintenant ?

Hum, parce que j'avais juste envie d'étaler ma culture ;).

Plus sérieusement, c'est pour que la suite de cet article soit plus claire pour vous.

Dans le jargon psychologique, les pensées négatives sont appelées des pensées dysfonctionnelles ou encore distorsions cognitives qui sont plus communément des erreurs que nous commettons lorsque nous enregistrons des informations.

Vous enregistrez en gros une information issue de la réalité. Cette information passe à travers un filtre propre à vous et cette information peut être proche de la réalité ou au contraire très loin.

Si vous voulez, c'est Aaron Beck, psychiatre américain qui a fait des travaux qui avaient pour but de montrer que nous sommes ce que nous pensons.

L'idée générale à retenir est la suivante :

Vous êtes face à un événement extérieur --> Interprétation sur le plan cognitif --> pensée automatique qui se déclenche --> Émotion qui apparaît.

Et c'est parce que nous avons une cognition inadaptée que nous interprétons de façon inadaptée une situation.

Tout simplement : les pensées automatiques négatives sont des erreurs cognitives.

Cela explique entre autres pourquoi face à une même situation, deux personnes verront cet évènement d'une manière totalement différente. Pour l'un, ça sera une catastrophe. Pour l'autre, une opportunité.

Ces deux personnes ont donc deux perceptions différentes d'un même évènement.

Bien que ce sont les personnes très anxieuses et dépressives qui aient énormément de distorsions cognitives, nous n’en sommes pas épargnés.

Ni moi. Ni vous, ni le voisin ! Pas de chance hein ?

Donc le processus que j'ai envie que vous entrepreniez est le suivant : apprendre à détecter et analyser ces distorsions cognititives pour :

1. Vous entraîner à avoir une plus grande conscience de soi
2. Avoir l'esprit plus clair
3. Avoir des attitudes plus réalistes
4. Pour être moins pris dans le tourbillon de vos pensées
5. Pour être plus positif dans votre vie

Vous saisissez ?

Je l'espère bien.

Alors on continue ! Ne lâchez rien ! On est presque au bout. Par pitié, mettez sur off vos pensées qui peuvent vous dire :

"Allez laisse cet article, il est trop long. Tu ferais mieux de regarder ton téléphone ou de regarder si tu as reçu une nouvelle invitation à jouer sur Facebook." Ou "Allez, viens on grignote un coup. On y reviendra plus tard  jamais dessus.

Voici les pensées négatives les plus courantes

Je vais vous présenter les neuf types de pensées dysfonctionnelles qui sont les plus courantes et que vous pouvez rencontrer à tout instant dans votre vie de tous les jours. Rassurez-vous, il y en a d'autres, mais elles nous n’intéressent pas ici.

Pour chacune de ces catégories, essayez de voir si ça raisonne en vous et si vous avez l'habitude de penser comme ça. Nous verrons ensuite ensemble un exercice à faire juste après ça.

Voici donc l'exercice que vous allez réaliser.

Choisissez une pensée négative qui revient souvent dans votre tête.

Bien.

Choisissez ensuite une pensée cible, celle que vous avez envie d'utiliser à la place de la pensée négative. Cette pensée ne doit pas être bêtement l'inverse de la première.

Par exemple si vous vous dites "je suis nul, je ne vaux rien" et que vous remplacez la pensée par "Je suis gééééniiial, je suis une bête de personne , incroyable, au top", peu de chances que ça fonctionne, car le contraste est trop grand entre ce que vous pensez être et ce que vous voulez être.

Vous sauriez au fond de vous que vous vous mentez. Vous n'y croiriez pas même si au début vous vous forciez.

Allez-y mollo et étape par étape.

La nouvelle pensée doit être réaliste, crédible et facilement adoptable et adaptable pour agir positivement.

Vous devez utiliser deux types de pensées :

1. La pensée Antidote qui a pour but de contre-attaquer vos pensées dysfonctionnelles. Elle doit être formulée de façon positive. Vous ne devez donc pas utiliser de mots négatifs et vous devez la formuler dans le présent.Par exemple "Je n'ai pas de raison d'avoir peur de louper cet entretien" n'est pas une bonne phrase.Une fois choisie et bien définie, il vous faudra un peu de temps pour vous entraîner à contrer cette pensée négative qui va toujours continuer à s'imposer (au début) de manière automatique dans votre esprit.Cependant, dès qu'elle apparaît, boom vous contre-attaquez avec votre pensée antidote. Vous dégainez votre antidote aussi vite que votre ombre.Au bout d'un moment cette pensée antidote sera de plus en plus forte et deviendra un automatisme pour vous ! Première victoire :). À partir de ce moment, vous pouvez changer de phrase pour qu'elle soit encore plus positive et augmenter de niveau. Petit à petit votre confiance augmentera.
2. La pensée proactive qui a pour but de renforcer vos convictions. Alors que la pensée Antidote sert à contre-attaquer votre pensée négative, la pensée proactive l'achèvera.Focalisez-vous sur des qualités que vous avez et que vous souhaitez développer. Visualisez-vous dans la situation idéale qui est tout le contraire ce que vous pensez actuellement.Parce qu'à chaque fois que vous allez être absorbé dans vos pensées, cette fois-ci positives, vous ne serez plus hanté par vos peurs et vos angoisse.

Boom, vous avez mis KO votre pensée négative.

Alors comment s'est passé le combat ?

Pas facile au début, je vous l'accorde. Rassurez-vous c'est normal ! C'est en forgeant qu'on devient forgeron comme dit le fameux dicton.

C'est une gymnastique d'esprit à pratiquer.

Continuez d'expérimenter, continuez de faire les exercices préconisés. À force, ça va devenir un réflexe pour vous et vous vous surprendrez vous-même des résultats que cela peut avoir.

En tout cas :

Bravo, vous êtes sur le bon chemin !

Si vous lisez ces lignes, je suis fier de vous. Vous avez réussi à vous concentrer sur du contenu qui peut vous aider.

Regardez ce que l'on vient de voir ensemble (et ce n'est pas rien):

1. Vous savez identifier les types de pensées négatives qui surgissent dans votre tête
2. Vous avez pris connaissance d'un outil : la compétité cognitive qui va vous aider à contrer vos pensées négatives.

Pas mal non ?

Vous êtes sur la bonne voie parce que maintenant vous avez des outils à votre disposition pour mener à bien votre évolution personnelle vers la route du positif.

C'est en apprenant à travailler sur vos cognitions que vous pourrez être plus positif et plus optimiste dans votre vie.

Dans tous les cas, le chemin est loin d'être facile, mais c'est un travail qui est à mon sens important et qui va vous servir au quotidien. Ne soyez plus passif.

De manière générale, soyez proactif dans votre vie.

Il y a toujours des hauts et des bas dans la vie. Même moi, il y a des périodes où j'aimerais bien que les choses se déroulent autrement, mais c'est comme ça. Il faut apprendre à vivre avec et à s'adapter.

Quand une situation négative survient, je mets mes lunettes positives et j'essaye de prendre du recul, de voir qu'est-ce que je peux apprendre et quelles sont les choses positives que je peux en tirer.

(Lecture recommandée : la méthode RAIN pour affronter les inquiétudes et les difficultés de la vie.)

Si vous êtes en ce moment dans une période un peu difficile, je vous souhaite bon courage et je vous encourage à ne rien lâcher.

Encore une fois, gardez le cap, relevez la tête et avancez !

Sachez que vous aurez toujours cette flamme intérieure en vous et que quoi qu'il arrive, aussi grave soit la situation, elle ne s'éteindra pas et attendra juste d'être ravivée.

Persévérez, continuez à vous battre et à un moment donné, vous verrez la lumière au bout du tunnel. À ce moment-là, vous ne pourrez qu’être fier de vous !

Soyez fier de vous, soyez fier du chemin que vous avez parcouru jusqu'à maintenant peu importe ce qui s'est passé, soyez fier de votre propre personne, car vous êtes unique en votre genre et j'en suis sûr que vous êtes génial ! (Si vous pensez que non, mettez-le dans les commentaires, que je vienne vous tirer les bretelles ! ;))

Croyez tout simplement en vous et soyez proactif, c'est tout ce que je vous demande.

Merci pour votre attention,

Lirone, chasseur de pensées négatives

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Je passe beaucoup de temps à rédiger ces articles que vous chérissez. Et il en sera ainsi tant que vous continuerez à me lire et à me partager.

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References:

A. T. Beck, The diagnosis and management of depression, Philadelphia, University of Pennsylvania Press, 1967

A. T. Beck, Cognitive Therapy of Depression, 1979

A. T. Beck, Depression: Clinical, Experimental, and Theoretical Aspects (1967)

How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help?