Comment avoir la pêche en hiver avec le simulateur d'aube ?
Comment avoir de l'énergie en hiver ? Comment être positif en hiver ?

Comment avoir la pêche en hiver avec le simulateur d’aube ?

Aujourd’hui, je vous laisse au côté de Christine, auteur du blog blissbliss, (en phase de lancement), votre box anti-lassitude, qui vous propose des outils pour vaincre vos insatisfactions quotidiennes.

Dans l’article qui suit, Christine vous livre des réflexions sur ce mal du siècle (et de la saison) qu’on appelle le trouble affectif saisonnier, ou encore dépression saisonnière/hivernale qui touche beaucoup de monde et bien plus ce que l’on croit. Plus encore, elle va vous parler d’une technologie qui va vous permettre d’avoir plus d’énergie en hiver, de vous sentir en meilleure forme et d’être beaucoup plus en phase avec vous-même.

Bonne lecture !

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier ?

Normalement, vous savez qu’après l’automne vient l’hiver. Jusque là, tout va bien.

Et l’hiver (en tout cas en France) peut rimer avec jours courts, jours gris et, cerise sur le gâteau, fatigue, stress, déprime, mauvaise humeur et sommeil perturbé…

Peut-être que vous sentez que votre énergie est en baisse pendant cette période ? Peut-être même que vous consultez votre médecin plus souvent pendant cette saison hivernale ?

Cela vous parle ?

Si c’est le cas, ce qui suit risque fortement de vous intéresser.

« L’automne est un andante mélancolique et gracieux qui prépare admirablement le solennel adagio de l’hiver ».  – Georges Sand

Sans vouloir vous inquiéter, il y a des chances que soyez en présence d’un TAS. Et chaque année, cela peut-être le cas.

C’est un malaise de civilisation.

Laissez-moi vous expliquer pourquoi avec un rapide petit historique.

Il y a cinquante ans, au moins 60% de la population vivait à la campagne, travaillait la terre et suivait le rythme des saisons imposé par le monde rural : l’hiver. La terre reposait et les gens vivaient à l’intérieur des maisons, développant des activités annexes permettant de « mettre du beurre dans les épinards ».

Souvenez-vous.

Vous avez dû entendre des proches âgés en parler, voisins, tontons, cousins : nombre de fermières faisaient des travaux de couture pendant la saison hivernale, ce qui permettait de ramener un revenu supplémentaire.

Vous connaissez peut-être une dame âgée qui s’occupait des bêtes et du potager la plupart du temps, et, en hiver, qui fabriquait des chaussettes pour une marque de textile. Ou cette voisine, qui, habile de ses mains, produisait des dentelles pour une maison de haute couture.

Saison hivernale et tricot. Comment surmonter le trouble affectif saisonnier et avoir de la bonne énergie pendant l'hiver.

Puis, ensuite venait le printemps. Il fallait ensemencer les parcelles, les entretenir, jusqu’à l’été où les récoltes débutaient. L’automne, c’était la saison des conservations. Rentrer les fruits et légumes, les mettre en bocaux…

Les gens à l’époque « se couchaient avec les poules », c’est-à-dire qu’ils se couchaient au crépuscule, assommés par les travaux de force qu’ils effectuaient sur leur exploitation (les femmes comme les hommes). Et ils avaient l’habitude de se réveiller ensuite « aux aurores » pour mener les bêtes aux pâturages, sortir les outils et se préparer au travail.

Et puis, rappelez-vous : l’électricité était un bien rare à l’époque.

Donc nos anciens suivaient le rythme du soleil, parce que la nécessité faisait loi. C’était comme ça et puis c’est tout.

Or, vous avez vu ce qui se passe maintenant?

3 Français sur 4 vivent en ville. La densité de population a entraîné une densité des sources lumineuses, de chauffage et de transport.

Nous vivons enfermés pour la plupart d’entre nous, dans des lieux de travail avec de la lumière artificielle. De novembre à février, nous partons au travail de nuit et nous revenons chez nous, aussi de nuit[1].

« Ne pas voir le soleil ».

Cette expression est récente. Elle en dit long sur les mutations sociologiques de notre monde.

Manque de luminosité en ville pendant l'hiver. Peut provoquer des décalages dans le rythme circadiens.

Rien de pire que de souffrir d’une dépression nerveuse en plein automne. L’automne est une circonstance aggravante.”         Diane Meur- Raptus

Le saviez-vous ?

5% de la population française est touchée et 75% de cet ensemble de personnes sont des femmes ! Donc, il n’est pas rare de connaître des personnes influencées par ce syndrome autour de soi, quitte à l’être soi-même. Ce qui accentue la banalité du phénomène et son côté « on ne peut pas l’éviter » ou « c’est comme ça » ou «  ça va passer ».

Comment se manifeste le Trouble Affectif Saisonnier (TAS) ?

Vous vous levez, il fait noir. Vous vous couchez, idem.

S’il fait beau, le midi et l’après-midi, impossible d’aller dehors, car vous êtes à votre poste ou plongé(e) ou dans les multiples tâches qui n’attendent que vous.

Donc, non seulement, l’obscurité commence et clôture vos journées, mais en plus, vous êtes privé(e) de l’ensoleillement naturel quand il est présent.

Ce qui vous fait rager, à juste titre !

Temps d'hiver - Comment être positif en hiver et éviter le trouble saisonnier affectif ?

Une journée d’hiver

Encore cela ne durerait que quelques jours, ça irait, mais c’est loin d’être le cas. Cette période dure de novembre à février. Dès fin octobre, le changement d’heure chamboule notre horloge biologique.

Puis, jour après jour, les journées se raccourcissent de plus en plus, les nuits s’allongent et votre moral diminue par la même occasion.

Que se passe-t-il quand vous vous levez le matin ?

C’est une question simple, n’est-ce pas ?

Quand vous vous levez, il fait noir.

Il fait noir dans votre chambre, il fait noir dehors.

Or votre corps, lui, a besoin de lumière pour s’éveiller et donner petit à petit toute sa puissance.

Déjà, il faut savoir que s’éveiller dans le noir, ce n’est vraiment pas naturel.

Regardez.

C’est comme si que vous décidiez de prendre ce sens interdit en voiture tous les jours parce que ça fait un raccourci, au mépris des règles de circulation routière.

Un jour, les riverains vont en avoir marre et appeler la gendarmerie.

Que croyez-vous alors qu’il va se passer ? Vous allez vous faire verbaliser, on va vous retirer des points, et vous risquez en prime de provoquer un accident.

Eh bien, les réveils de ce style, c’est pareil. Petit à petit, ils vous emmènent vers une situation de conflit (interne-corporel) et votre corps va se défendre, comme les riverains de la rue à sens unique.

Ce corps va générer de la fatigue, des taux d’hormones insuffisants, un manque de dynamisme… qui va s’amplifier de jour en jour.

Et le soir?

Automne à Paris - Manque de luminosité et traitement par la lumière pour éviter le trouble affectif saisonnier

Journée d’automne à Paris

Le soir, c’est la fête foraine ! Des lumières partout[1], des écrans…

Le corps emmagasine de la lumière (et souvent artificielle), qui a pour conséquence d’exciter le système nerveux.

Et là c’est le drame.

Vous voudriez vous endormir dormir comme un bébé tout de suite après avoir éteint votre lampe de chevet ? Que nenni ! Comme disaient nos ancêtres du Moyen-Âge.

Quant à la lumière bleue[2] de nos chers écrans, téléphones, ordinateurs et tablettes (je dis « nos », hein, parce que moi aussi j’ai des écrans !), elle vous garde bien éveillés, bien au taquet, macérant dans vos préoccupations quotidiennes.

Et cela a deux conséquences sur vous :

  1. Vous ne vous relaxez pas, et
  2. vous ne vous préparez pas à un sommeil réparateur.

Résultat ?

Le lendemain, votre journée de travail s’étire à l’infini, ponctuée de bâillements,  de coups de pompe et d’un moral en berne.

Vous êtes fatigué et vous ne comprenez pas forcément pourquoi.

(À lire : le guide ultime du sommeil : comment mieux dormir et être plus heureux au quotidien)

On continue ?

Que dire des agressions autres que la lumière ? Comme le son des publicités à la TV, qui oblige toujours à diminuer l’intensité sonore ? La succession d’images rapides dans les films avec sa cohorte de sentiments provoqués : violence, détresse, voyeurisme, action…?

Avec tout ça, vous imaginez bien que vous endormir en 20 minutes relèvent de Mission Impossible VII, sans Tom Cruise.

Pourtant, sans la lumière, il ne pourrait y avoir de vie sur Terre. Et accessoirement, sans lumière dans notre vie, pas de bonne humeur, d’humour, de joie de vivre et de dynamisme.

J’ai trois questions pour vous.

Vous faut-il rester dépendant(e) de la météo pour apprécier la vie, rire, sauter, vous amuser ? Est-ce une fatalité, ce TAS ? Faut-il subir « en attendant des jours meilleurs » ?

Non, non et super non.

Pas question.

Surtout lorsqu’il existe un moyen simple pour éviter cette chute libre… dans le noir de la déprime, de la mauvaise humeur et de la tristesse.

« Les sanglots longs des violons de l’automne blessent mon coeur d’une langueur monotone ». Paul Verlaine, repris dans le film « le jour le plus long ».

(Ils ont un sacré culot dans ce film d’avoir choisi des vers qui évoquent l’automne pour lancer une opération militaire d’envergure, le Débarquement, autour du … 6 juin 1944, en toute fin de printemps ! Remarquez, vu le temps moche qu’il y a eu pour débarquer sur les plages de Normandie, on aurait pu se croire en automne, effectivement !)

Avant d’envisager cet outil, il faut vous rendre compte d’une chose

Nous sommes ainsi faits que les fonctions de notre corps se font en dehors de notre volonté.

Je m’explique.

Malgré la présence d’une conscience et d’un mental, ce n’est pas notre volonté qui demande aux glandes surrénales de produire leurs hormones ; au cœur de maintenir telle pression sanguine ou encore aux jambes de nous maintenir en équilibre.

Donc, toutes ces fonctions, sans lesquelles nous ne pourrions vivre, ÉCHAPPENT À NOTRE CONTRÔLE. Elles sont ancrées dans notre inconscient.

Même chose pour le cycle veille/sommeil et jour/nuit  (ou cycle circadien).

Vous ne vous endormez pas par un effet de volonté, loin de là.

Le corps s’endort quand certaines conditions sont réunies, et pas autrement. Votre fonctionnement nécessite un « montant » de lumière, une « intensité lumineuse » que vous ne connaissez pas vraiment et sur lesquels, comme je le disais plus haut, nous n’avons pas d’action. Ce fonctionnement est inconscient.

Corporel et inconscient. Cette loi nous échappe. Nous sommes ignorants.

Ainsi, vous exposer à la lumière vous permet de sécréter certaines hormones, comme la sérotonine et le cortisol, qui permettent de surmonter stress et chocs tout en aidant à la sensation de bonheur et d’équilibre. Mais la lumière inhibe la production d’autres substances, comme la mélatonine, qui gère le sommeil et le cycle jour/nuit.

À l’inverse, l’obscurité favorise l’émission de mélatonine tout en inhibant la production d’hormones « de jour ».

Donc l’exposition à la lumière a un impact sur nos équilibres hormonaux.

Donc

Lorsque les jours raccourcissent, nous produisons moins « d’hormones du bonheur », sérotonine, dopamine et noradrénaline. Les longues soirées font que la production de mélatonine démarre assez tôt… sauf, sauf…. Si les éclairages artificiels ne perturbent pas ces cycles fragiles et récurrents.

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simulateur d'aube et stimulation lumineuse

Le TAS, c’est ce décalage.

(À lire : les 8 choses à faire qui vous rendront plus heureux selon les neurosciences)

Alors, que faire me direz-vous une nouvelle fois ?

Une solution possible : le simulateur d’aube ?

Quésaco ?

C’est tout simple : c’est un réveil-matin, qui, au lieu de produire des sons pour vous réveiller, émet une lumière blanche diffuse à très basse intensité les premières minutes, qui, sur les 20 ou 30 min suivantes, croît en intensité jusqu’à atteindre une intensité lumineuse, identique à la lumière du jour lorsque le soleil est levé.

Example de simulateur d'aube pour éviter le trouble affectif saisonnier

Un exemple de simulateur d’aube

Il s’agit donc d’un appareil électrique qui se branche sur le secteur et qui est équipé d’un variateur d’intensité lumineuse. Il se programme : l’heure d’éveil ainsi que la durée de réveil.

Oui, durée de réveil, parallèle à l’intensité croissante de la lumière.

Ce qui est chouette, c’est que le simulateur d’aube peut s’utiliser également le soir pour favoriser l’endormissement ! Vous pouvez programmer une diminution de l’intensité lumineuse sur 20, 30 minutes ou plus pour aider le corps à se relaxer dans une pénombre croissante.

Vous trouverez sur le Net des comparateurs d’appareils, de prix. Je vous laisse regarder cela. Les prix peuvent varier entre 35€ et 130€.

Baser sur des recommandations et de ce qu’on peut trouver sur le marché, en voici une petite sélection :

Et puis, finalement, après avoir lu tout ça, vous êtes peut-être un peu déçu.

Quoi, son conseil, c’est ça ? S’équiper d’un appareil électrique au nom exotique ?

Mais attendez.

Voici quelques raisons valables pour vous équiper d’un simulateur.

Quand vous achetez votre appareil, il va vous suivre un certain nombre d’années.

Comparez le prix de votre futur simulateur au prix des médicaments suivants (hors ordonnance. Pour toute information sur ces aides à l’endormissement, informez-vous auprès de votre médecin traitant, qui vous conseillera) :

  • Euphytose nuit : 9,78€ pour 15 jours
  • Arkorelax sommeil : 13,99€ pour 15 jours.
  • Novanuit : 7,23€ pour 30 jours.

Et puis, quoi, vous n’allez pas prendre des compléments pendant 5 ou 6 mois de l’année, non ?

Les 4 avantages du simulateur d'aube

  1. Le simulateur vous offre la lumière qui manque dehors, le matin et le soir.
  2. Les réveils avec simulateur riment avec souplesse d’éveil
  3. Le simulateur permet de recaler son horloge biologique
  4. Finis les yeux qui papillonnent : le simulateur les a déjà habitués à la lumière douce

Admettons que j’essaie de quantifier ces avantages par rapport au prix d’achat d’un simulateur (qui varie entre 45€ et 130€ ), on met 1€/jour/avantage ça fait 7€ par jour.

Ce qui signifie un amortissement en 33 jours pour l’appareil le plus cher et en 11 jours pour le moins-disant.

J’ai fait une hypothèse basse pour l’estimation des avantages, à savoir : un meilleur endormissement donc un sommeil de qualité (à mon humble avis, ça vaut plus que 1€ par jour, hein), une horloge biologique qui fonctionne bien (exit les fortifiants du matin), une certaine sérénité le matin (fini les réveils à l’arrache), un bien-être des yeux (il y a mieux quand même que de passer de l’obscurité absolue à la lumière de la lampe de chevet ou de la chambre, votre rétine vous remerciera sur le long terme).

Comment fonctionne votre corps avec le simulateur d’aube ?

  1. Vous désirez utiliser votre simulateur pour vous glisser dans le sommeil ?

Programmez votre durée de crépuscule. Vous allez voir. L’intensité lumineuse décroissante permettra à votre corps de diminuer la production des hormones de jour et donc, vous serez plus à même de vous relaxer, et de ne plus « être au taquet » le soir.

La mélatonine commence à se propager en vous, vous amenant au sommeil.

Vous avez peut-être déjà vu que la mélatonine intervient dans tous les compléments alimentaires visant à rétablir un cycle naturel de sommeil, soit parce qu’on est victime d’insomnie, soit parce qu’on a fait un long voyage dans un pays à fuseaux horaires différent (Amérique ou Asie, par rapport à l’Europe).

2. Et bien sûr, vous voulez vous servir de votre simulateur comme d’un réveil :

Programmez la durée de l’éveil : 20 à 30 minutes, voire plus. Le mécanisme est exactement inverse, la lumière naissante inhibe votre production de mélatonine tandis que celle de sérotonine, elle s’accroît pas à pas.

Quelques expériences avec le simulateur

Je vous entends déjà vous écrier: mais si je ne me réveille pas ? Si la lumière n’est pas suffisante pour déclencher mon éveil ?

Sachez que la lumière maximum reste en place 30 minutes de plus après avoir atteint son apogée. Ce qui fait une heure au total (augmentation de la lumière de 30 minutes plus 30 minutes). Donc, ce serait bien le diable que vous ne vous réveilliez pas.

Vous allez vous étonner.

Je vous assure : vous allez vraiment « sentir »  la lumière croître en intensité. Il y a comme un « truc » dans votre chambre… et petit à petit, vous ouvrez les yeux.

Une fois habitué(e), vous remarquerez que vous avez tendance à vous éveiller lors même que le simulateur vous baigne d’une clarté très diffuse, donc au début du processus.

Qu’est-ce qui se passe si j’ai le sommeil hyper lourd ? me rétorquerez-vous.

Par exemple : vous avez pris un comprimé pour dormir, ou un médicament contre une affection quelconque qui vous fait sommeiller, genre codéine ou autre. Vous vous êtes éveillé(e) au milieu de la nuit puis rendormi(e), ou encore vous avez fait la fête jusqu’à 4 h du mat’. Dans ces cas, il y a des chances que vous vous réveillez avec le simulateur à 100%.

Pas d’inquiétude: c’est tout à fait supportable.

Voici comment vos matins vont se dérouler :

Vous mettez pied à terre, dans une chambre déjà éclairée.

Vous ne vous fracassez plus les orteils contre les pieds de la table de nuit ou dans vos chaussons qui traînent au milieu de l’allée.

Et surtout, vous êtes debout, alerte, réveillé(e), prêt(e) mentalement à passer une bonne journée.

Vous ne ressemblez plus à une figue mûre éclatée entre deux parpaings !

comment se réveiller le matin avec pleins d'énergie et être en forme toute la journée

Ça, c’est génial.

Vous pourrez partir en déplacement et vous réveiller plus tôt que d’habitude, ce qui change vos rythmes corporels de la journée sur deux jours en général (tendance à bâiller, appétit qui survient plus tôt ou plus tard…).

Programmez alors la nouvelle heure de réveil, et vous vous lèverez, que ce soit à 4h30, 5h ou 6h du matin avec les mêmes bénéfices qu’à votre heure de réveil habituel grâce à la lumière croissante du simulateur.

Vous devez dormir plus tôt que d’habitude ? Programmez votre crépuscule une demi-heure ou une heure avant l’heure habituelle.

Vous voyez ?

Vous en êtes capable

Oui, vous serez en mesure de surmonter les symptômes de trouble affectif saisonnier, mais … l’intention et l’action sont nécessaires.

Comme tout, il faut agir. Comme Lirone le dit à chaque fois : c’est un fantasme de penser que vous changerez en réalisant les mêmes actions au quotidien.

Vous devez vous bouger. Que cela soit pour votre sommeil ou autre chose, prenez-vous en main et n’attendez pas que le miracle se produise, car c’est vous qui produirez le miracle.

C’est votre volonté qui vous aidera à trouver les moyens matériels pour sortir du TAS sans médication.

(À lire : pourquoi vous reposer uniquement sur votre volonté peut-être un gros piège)

Je vous ai proposé ici un outil pratique et facile d’utilisation, le simulateur d’aube, qui vous amènera facilement la lumière supplémentaire dont vous avez besoin pendant la mauvaise saison, tout en aidant vos cycles naturels de production d’hormones.

Je serais heureuse de connaître vos observations et vos remarques sur cette expérience.

N’hésitez pas à me communiquer votre ressenti dans les commentaires.

L’automne et l’hiver vont devenir des saisons sympas pour vous, vous profiterez de leurs bienfaits (car ils en ont !) sans avoir ces coups de blues périodiques et répétitifs.

« La dépression ne vous fait pas perdre vos talents, elle les rend simplement plus difficiles à trouver. Mais je les trouve toujours. J’ai appris que ma tristesse n’a jamais détruit ce qui était bon pour moi. Il vous suffit de vous raccrocher à cette lueur, trouver cette petite lumière qui reste. Je suis chanceuse, j’ai trouvé une petite lumière cachée ».  –  Lady GaGa

Christine

Disclaimer : cet article n’est pas sponsorisé. Merci à Christine pour cet article intéressant. 

Références :

[1] « Troubles du sommeil et luminothérapie »  – professeur Claude Gronfier

[2]  Let there be no light: the effect of bedside light on sleep quality and background electroencephalographic rhythms

[3]  Nighttime smartphone use zaps workers’s energy

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Lirone

À travers mon blog, je vous aide à devenir plus heureux et plus positif au quotidien. Première cible : votre état d’esprit. Mon but est donc de vous aider à changer votre état d’esprit afin qu’il soit plus positif. Vous verrez ainsi les choses d’une autre manière.
Devenez à votre tour un diffuseur de positif et impactez à votre tour les personnes autour de vous.

  • Patrick dit :

    Bonjour,
    Très intéressant et pratique à la fois, disposé à suivre ces conseils !
    Merci

  • Raphaël dit :

    Très intéressant et utile! Peu abordé comme sujet en plus.

  • Au top ton site Lirone. Gros progrès 😉
    Je vais faire ton test prochainement… ton petit quizz!

  • >
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