Comment mieux dormir et être plus heureux au quotidien ? Le guide ultime du sommeil pour tout savoir sur le sommeil et mieux dormir dès ce soir.

Le guide ultime du sommeil – Comment mieux dormir et être plus heureux

Bon, je vais être honnête avec vous : j’ai longtemps galéré à trouver le sommeil et à dormir correctement.

Un vrai calvaire qui a duré énormément de temps.

J’étais le roi pour me réveiller en plein milieu de la nuit, pour me réveiller la tête dans le cul ou pour mettre 107 ans à m’endormir.

C’était terrible.

Je parle pour moi, mais j’en suis sûr que vous aussi, ça vous parle.

Regardez.

Cela ne vous est jamais arrivé de vous réveiller en pleine nuit et de ne plus pouvoir vous rendormir ?

Cela ne vous est jamais arrivé de vous tourner inlassablement dans le lit ? De vous mettre dans diverses positions pour essayer de dormir, même parfois dans des positions assez originales comme celle-ci  ?

Position originale pour dormir

Pourtant, rien à faire.

Impossible de trouver le sommeil et plus vous regardez le temps qui passe et plus ça vous angoisse.

Par contre, c’est la fête dans votre tête avec vos pensées négatives.

Et vous vous dites encore une fois que demain ça va être la catastrophe.

Et ça ne loupe pas.

Votre réveil vous casse la tête de bon matin.

“Quoi pas déjà, ce n’est pas possible !”

Vous êtes à bout de force, vous grognez un peu histoire d’exprimer votre mécontentement puis vous finissez par réussir à appuyer sur le bouton snooze du réveil (l’art d’appuyer sur le bouton répétition du réveil).

À force, vous êtes même devenu un/une pro ! N’est-ce pas ?

Vous êtes champion dans l'art d'appuyer sur le bouton snooze du réveil

Yes.

Vous esquissez un petit sourire et vous voilà reparti pour 5 minutes (voire beaucoup beaucoup plus). Petite victoire.

Victoire pour cette bataille, certes, mais croyez-moi : vous ne gagnerez pas la guerre.

Parce que voilà, vous savez infiniment au fond de vous que vous allez vous réveiller à la bourre et qu’ensuite vous allez être possiblement stressé.

Et quand bien même, vous arrivez bien à vous réveiller, vous avez la tête dans le cul et vous avez terriblement du mal à vous réveiller convenablement.

Qu’est-ce qu’il y a ? Tu veux ma photo ?

Bon entre nous, dites-moi.

Il y a des chances que vous cherchiez des solutions pour mieux dormir et être plus en forme de bon matin, n’est-ce pas ?

Vous ne supportez plus de ne pas réussir à vous endormir, de vous réveiller en pleine nuit et/ou de vous réveiller la tête dans les fesses, right ?

Vous cherchez du concret. Et vous souhaitez améliorer considérablement votre sommeil, parce que vous savez que bien dormir est méga important et que le manque de sommeil peut avoir de forte répercutions dans votre vie : manque de concentration, baisse de productivité, irritabilité, et j’en passe !

(On va d’ailleurs en rediscuter tout à l’heure avec l’expert que j’ai pu interviewer !)

Je vous rappelai également que la façon dont vous vous réveillez  le matin et ce que vous faites ensuite vont conditionner votre journée.

Vous avez deux choix possibles :

  • Vous vous réveillez à l’arrache. Vous vous préparez à la va-vite et vous filez au boulot par exemple. Pas très sexy, et très proche de la routine dodo, boulot, hein ?
  • Vous prenez le temps de vous réveiller. Vous faites des choses pour vous, ensuite vous allez au boulot. Beaucoup mieux n’est-ce pas ?

Mon entourage le sait : j’ai besoin de mes heures de sommeil parce que sinon je suis irritable, silencieux et je manque de dynamisme. Quand je dois voir des gens, pour le coup, je pourrais vraiment jouer le rôle de la plante verte !

Puis, je sais que si je ne dors pas beaucoup, le lendemain va être très difficile en termes de motivation et de productivité. Je vais vivre un vrai calvaire.

Enfin bref, ce n’est pas moi le sujet de l’article !

J’ai une bonne nouvelle pour vous mes coquelicots !

Face à ce fléau qui est le manque de quantité et/ou de qualité de sommeil, j’ai décidé de vous aider !

Et pas n’importe comment.

Tenez-vous bien.

J’ai pris ce problème au sérieux, et je sais que vous souhaitez des conseils de qualité et pas de simples astuces comme ça que vous pouvez lire à la va-vite.

Vous voulez du concret, du solide et je vous comprends.

Des articles sur le sommeil, y’en a plein. Il y a beaucoup de choses à dire ! Et entre nous, ça peut être vite barbant. De gros pavés de conseils à digérer, berk.

C’est pour cela que dans le cadre de cet article, j’ai interviewé un mec qui s’y connaît.

Qui s’y connaît du tonnerre.

Vous savez quoi ? J’ai pu poser des questions au big boss du sommeil !

Étant un fan depuis tout petit de son univers, je me suis dit que c’était la personne idéale. Il était en visite dans la région et je ne pouvais pas laisser passer l’occasion.

Qu’est-ce que c’était difficile de l’avoir. J’ai vraiment galéré pour le contacter, croyez-moi.

Mais vous savez qu’ici, sur ce blog,  je privilégie la qualité à la quantité. C’est important pour moi. Vous méritez le meilleur.

C’est pour ça que je vous demande d’accueillir bien fort et bien chaleureusement

*Roulement de tambour*

Mr Dormeur !

Interview d'un spécialiste du sommeil pour apprendre à mieux dormir au quotidien et à trouver le sommeil

Il est un peu timide, mais ses conseils sont bons !

Bien au-delà de son apparence simplet, Dormeur un des sept nains de blanche neige est un spécialiste du sommeil. Il regorge de conseils. Et après avoir pu discuter avec lui, le mec ne déconne pas. C’est du sérieux.

Je n’aurais pas pu rêver mieux entre nous.

Mes petits coquelicots, j’espère que vous êtes heureux ?

Bien, bien, bien. On va pouvoir commencer !

Dans cet interview, nous allons vous asperger de conseils et d’informations sur le sommeil.

Nous allons voir :

  • Pourquoi avoir vos heures de sommeil est vital pour votre santé
  • Comment fonctionne le sommeil de manière simple
  • Les conséquences d’un manque de sommeil sur votre santé physique et psychologique
  • Votre profil : est-ce que vous êtes plutôt du matin ou du soir ?
  • Comment le sommeil booste vos performances cognitives
  • Comment vous pouvez apprendre à mieux dormir dès ce soir
  • Comment vous endormir en moins de 60 secondes
  • Comment vous pouvez créer de meilleures habitudes pour mieux dormir dès ce soir
  • Comment vous endormir quand vous êtes pris au piège par vos pensées négatives
  • Comment vous pouvez faire face au décalage horaire après un long voyage (Est vers Ouest et Ouest vers Est)

L’interview a pris beaucoup de temps pour la raison suivante :

Comment s'endormir rapidement - Guide ultime du sommeil

Dormeur a tendance à s’endormir assez rapidement

Mais finalement, avec de la patience, j’ai réussi à recoller les morceaux !

Allez, assez parlé, on va voir énormément de choses et le programme est chargée ! c’est parti !

Quelques faits importants du sommeil

Lirone : Merci dormeur d’avoir accepté mon invitation Dormeur. C’est vraiment chouette que tu puisses contribuer au blog de manière qualitative. Mes lecteurs vont être ravis d’avoir tes conseils de qualité.

Avant d’entrer en profondeur dans le sujet, est-ce que tu peux nous faire part de quelques faits importants du sommeil ?

Dormeur : C’est un plaisir de discuter avec toi mon ami ! Tu sais, depuis tout petit, j’ai expérimenté énormément de choses et au fur et à mesure du temps, j’ai pu devenir un spécialiste du sommeil.

Tellement spécialiste et fan du sommeil, que je m’endors même sans m’en rendre compte.

C’est terrible ! Je t’avoue que ça m’embête un peu dans la vie. Surtout quand j’ai des entretiens d’embauches ou lorsque je vois ma copine. Tu vois le truc ?

Enfin bref, c’est pour ça que j’aimerai que tu m’excuses si ça arrive pendant cet interview.

Alors, comme tu m’as demandé, je vais te faire une petite énumération de quelques faits sur le sommeil. Cela servira de mise en bouche.

  • Truc incroyable : presque 35% de notre temps est utilisé pour dormir. À l’âge de 75 ans, nous avons passé environ 25 ans de notre vie à dormir. Chaud non ?
  • Le meilleur moyen d’améliorer significativement ta créativité et ta mémoire est de faire une sieste de 20 minutes. (Bon moi j’en abuse un peu beaucoup. Du coup, sans me vanter, je crois que je suis un peu trop intelligent).
  • Si tu restes éveillé pendant plus de 22h, tes capacités cognitives (i.e cerveau) sont terriblement affectés. Les effets sont les mêmes (voir pire) que si tu étais bourré !
  • D’ailleurs, Randy Gardner, un adolescent américain de 17 ans a réussi à ne pas dormir pendant près de 264 heures et 24 minutes, soit 11 jours sans sommeil, en 1965. D’ailleurs, il a pas mal souffert. Il est ouf ce mec.  Moi je ne tiens même pas deux heures…
  • Après 3 jours sans dormir, les risques au niveau cardiaque sont particulièrement importants
  • Dormir 6h par nuit est souvent associé à un risque d’attaque cardiovasculaire, à un risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) et à un risque d’obésité.
  • À l’inverse, trop dormir peut être aussi dangereux pour ta santé.
  • Le temps nécessaire pour s’endormir se situe entre 10 et 15 minutes. Si tu t’endors en moins de 5 minutes, c’est que tu manques cruellement de sommeil.
  • Il est vrai que boire de l’alcool peut faciliter le sommeil. Cependant, ta qualité de sommeil sera très médiocre ! Même si tu dors plusieurs heures !
  • La position dans laquelle tu dors révèle des traits de ta personnalité
  • Dormir nue favoriserait le sommeil. (Je ne comprends pas d’ailleurs pourquoi mes copines n’écoutent pas ce conseil quand elles m’en demandent..)
  • D’après quelques études scientifiques, les personnes qui dorment le plus gagnent plus d’argent. Bon personnellement, je ne suis pas encore crésus, mais j’y travaille, j’y travaille.
  • Un manque de sommeil peut provoquer la création de faux souvenirs dans la région de l’hippocampe qui se situe dans ton cerveau.
  • Si tu ne dors pas beaucoup, il est probable que tu ne sois pas très heureux et que tu sois plus enclin à la dépression
  • Et enfin, le manque de sommeil augmente la production de cortisol, ou appelée plus communément l’hormone du stress. Tu comprends maintenant pourquoi je suis très calme et serein !

Juste une petite remarque, tout ce que je vais dire est appuyé par des références scientifiques que tu trouveras à la fin de l’interview.

Pourquoi il est important de bien dormir

Lirone : très intéressant ces faits Dormeur ! J’en apprends des choses. Et puis ce Randy, wouah. Je ne sais pas comment il a pu faire ça.

Enfin bref.

Dis-nous maintenant Dormeur, pourquoi est-il si important de bien dormir ?

Sommeil, stress et bonheur

Dormeurle sommeil, c’est la vie. Et je ne te dis pas ça parce que j’adore dormir. Non. Mais bien parce que c’est important pour vivre une vie épanouie et pour avoir une hygiène de vie saine.

Le sais-tu que le stress et le fait de ne pas se sentir heureux sont des conséquences directes du manque de sommeil ?

Laisse-moi t’expliquer.

Pour cela, je vais te parler de l’amygdale.

Ne fais pas cette tête. Tu vas vite comprendre.

Si tu veux, c’est la région du cerveau qui est responsable, entre autres, de tes réponses émotionnelles. Lorsque tu te sens triste, heureux ou en colère par exemple, c’est lui le responsable.

Et donc, quand tu es en manque de sommeil, cette zone du cerveau est en hyperactivité. Du coup, émotionnellement tu deviens instable.

Par conséquent, quand tu ne dors pas ou très peu, tu as tendance à réagir très mal aux situations négatives qui se passent dans ta vie. Tu te mets à souvent exagérer et à en faire des montagnes pour un rien, et c’est un cercle vicieux !

En dormant mal, vous devenez emotionnellement instable. Conséquences du manque de sommeil

 

Tu as pu remarquer ça ? Que tu deviens plus irritable par exemple ?

Moins tu dors, plus tu vois négatif. Et plus tu vois négatif, plus tu es stressé et angoissé. Et donc moins tu gagnes en qualité de sommeil !

Dans une étude récente, les chercheurs ont fait savoir que la santé mentale d’une personne diminuait au cours du temps par manque de sommeil…

Et puis, écoute-moi bien.

Après une nuit sans bien/trop dormir, ton corps produit beaucoup plus de cortisol que la normale.

Tu te souviens ? C’est l’hormone du stress dont je t’ai parlé tout à l’heure.

Juste une petite remarque à ce propos. De base, quand tu te lèves, ton corps produit du cortisol et ça, c’est normal. Mais dans le cas d’un manque de sommeil, cette quantité est beaucoup plus importante que la normale.

Donc si tu fais partie des gens qui n’arrivent pas à faire correctement leurs nuits, tu seras probablement moins heureux, plus stressé,  plus fragile émotionnellement et tu seras à terme épuisé.

Et tout ça peut provoquer des baisses de productivité et de performance, peut fragiliser tes relations sociales et peut t’apporter encore plus d’anxiété.

Angoissant non ?

Sommeil et relations sociales

Sans sommeil, il te sera en effet difficile de créer de bonnes relations sociales et de développer correctement ton intelligence émotionnelle. Quelque chose d’important pour réussir dans sa vie.

Dormir permet aussi d’être de bonne humeur, d’être positif et de voir les choses d’une manière plus positive et réaliste.

Tu comprends mieux maintenant pourquoi avoir un sommeil de qualité est primordial pour être plus heureux et plus positif. Et tu as d’ailleurs très bien fait de venir me voir m’en parler pour ton blog.

Tu sais, je vais te dire une chose.

On cherche souvent de nombreuses méthodes magiques pour être plus heureux. Mais déjà, si on faisait attention à soi et à son hygiène de vie, ça améliorerait pas mal de choses.

Les gens se concentrent sur l’extérieur et non sur eux-mêmes…C’est dommage.

Donc, aie les choses suivantes en tête, mon cher ami :

  • Avant de réagir négativement face à une situation, rend toi compte que c’est peut-être dû à ton manque de sommeil, et fait donc en sorte de ne pas en faire des montagnes
  • Rappelle toi que le manque de sommeil affecte ton bonheur et ton humeur
  • Fais attention à ta santé émotionnelle et surtout à ton niveau de stress. Pour cela, dors bien, fais des exercices physiques et des choses qui te rendent heureux.

Lirone : Wouah ce n’est pas la folie, effectivement…

Dormeur : Yes, et les gens rigolent quand je leur dis que j’ai besoin de sommeil. Ils ne comprennent pas tout ça. On dirait que c’est une compétition où le gagnant est celui qui dort le moins et qui résiste le plus. Tu n’es pas d’accord avec moi ?

Il suffit de voir la population aujourd’hui et le rythme de vie qu’on nous impose.

Toujours plus de travail, toujours plus d’activité, toujours plus de sorties, toujours plus d’amis, toujours plus de connexion…

Pouah rien qu’à penser à ça, ça me donne la nausée et ça me donne envie de dormir.

Lirone : non ne t’endors pas Dormeur ! Tu as raison sur ce que tu viens de dire….

Le manque de sommeil affecte ton bonheur, ton humeur et ton niveau de stress.

D’un point de vue cognitif et physique

Conséquence du manque de sommeil d'un point de vue cognitif

Dormeur : Ah, j’ai oublié de te dire quelque chose à propos de l’importance du sommeil.

Point de vue cognitif

D’un point de vue cognitif (au niveau du cerveau), bien dormir augmente ta capacité à apprendre et à retenir les informations, te permet de prendre de meilleures décisions, te permet de résoudre des problèmes complexes et te permet d’être plus créatif.

En étant reposé, ton cerveau peut atteindre son pic de performance.

En dormant mal et peu, tu peux toujours rêver pour demander à ton cerveau d’être optimal !

Imagine.

Tu es au lit, on te réveille et on te demande de réaliser un travail. Maintenant. Tout de suite.

Tu l’emmerdes la personne n’est-ce pas ?

Ici, c’est pareil. Tu ne peux pas trop en demander à ton cerveau s’il n’est pas reposé. Il est donc primordial pour ton cerveau d’avoir son moment de repos.

Et le paradoxe dans tout ça, est que ton cerveau travaille pendant son moment de repos ! Eh ouais, c’est ouf.

Pendant le sommeil, tu penses que le cerveau dort aussi, mais que nenni ! Il est super actif et prépare déjà ta journée de demain !

Eh ouais, il y en a qui bossent la nuit !

Point de vue physique

Enfin, d’un point de vue physique, bien dormir aide à la bonne régulation de ton système immunitaire, aide à la bonne réparation de ta peau, aide à la réparation de tes tissus, aide à la formation de tes muscles et aide au renouvellement de tes os.

Avoir un bon sommeil est donc vital pour booster ton bien-être et ta santé. Avec le manque de sommeil, de nombreuses maladies peuvent apparaître comme le diabète ou des maladies neurologiques comme Alzheimer.

C’est dû au fait, entre autres, que ton cerveau est dans l’incapacité de nettoyer les protéines toxiques à cause du manque de sommeil.

Et ça, c’est moins cool…

Récapitulatif des conséquences du manque de sommeil

Lirone : tu nous fais un petit récapitulatif de tout ce qu’on vient de dire ?

Dormeur : je suis un peu flemmard, mais allé.  C’est parce que je t’aime bien.

Conséquences du manque de sommeil

  • Augmentation de 10% du taux de mortalité en dormant moins de 6h par nuit
  • Augmentation de la production de cortisol, l’hormone du stress
  • Baisse de productivité et d’attention
  • Augmentation du risque d’anxiété et de dépression
  • Augmentation du risque d’obésité (plus de 150% si tu dors moins de 5h par nuit)
  • Augmentation de 62% du risque du cancer du sein
  • Augmentation de 48% du risque d’avoir une maladie cardiaque
  • Un risque multiplié par trois d’attraper froid
  • Perte d’énergie et de motivation
  • Capacités physiques diminuent
  • Augmentation du risque d’avoir des maladies (physique et mental) comme Alzheimer
  • Création de faux souvenirs dans la région de l’hippocampe
  • Nettoyage des toxines moins efficace

Comment savoir si vous êtes en manque de sommeil ?

Dormeur : Tiens. Si tu veux savoir si tu es en manque de sommeil, j’ai réalisé ce petit test que tu peux télécharger juste en cliquant sur le bouton ci-dessous.

Téléchargez le test !

Ce n’est pas un test scientifique, mais ça sera déjà un bon indicateur.

Cela ne prend même pas cinq minutes.

Êtes-vous du matin ou du soir ?

Lirone : D’ailleurs Dormeur, est-ce que tu saurais comment déterminer si on est plus du matin ou du soir ?

Dormeur : j’ai tout prévu choupi !

Tu peux réaliser le test prévu à cet effet juste en cliquant sur le bouton ci-dessous.

Découvrez votre profil en cliquant ici !

Comment fonctionne le sommeil ? Ce que vous devez savoir

Les cycles de sommeil

Lirone : okay, je remarque bien que le manque de sommeil peut-être vraiment mauvais pour notre santé. Juste avant de nous donner des astuces et des méthodes pour mieux dormir et éviter les insomnies, est-ce que tu peux nous expliquer en gros comment fonctionne le sommeil ?

Dormeur : tu fais bien de me poser la question, car c’est important de savoir comment ça fonctionne. Tout le monde, à mon sens, devrait savoir un minimum comment fonctionne le sommeil.

Quand tu dors, tu réalises plusieurs cycles de sommeil et chaque cycle est divisé en quatre étapes différentes :

  • La phase 1 : l’endormissement qui représente 5% du temps global du sommeil. Au-delà de 20 minutes, on peut parler d’insomnie.
    Cette phase va beaucoup déterminer la qualité de ton sommeil, c’est pour cela qu’il est important que cette phase se passe dans les meilleures conditions possible afin de pouvoir profiter des effets bénéfiques du sommeil. On en reparlera un peu plus tard.
  • La phase 2 : le sommeil lent léger qui représente environ 15% du temps global du sommeil. Le temps de ce stade augmente avec l’âge au détriment des phases 3 et 4.
    Cette phase est le début de la récupération physique de ton organisme.
  • La phase 3 : le sommeil lent profond qui représente environ 40% du temps global. Sa durée est plus importante en début de nuit. Il diminue avec l’âge au profit de la phase 2. Entre autres, c’est dans cette phase que ton système immunitaire se développe et se renforce, et que ton cerveau consolide ta mémoire.
  • La phase 4 : le sommeil paradoxal (REM) qui représente environ 20 % du sommeil global. Il est peu présent en début de sommeil, puis sa durée augmente progressivement au cours de la nuit.
    C’est dans cette phase que tu te mets à rêver et que ton corps récupère.

L’ensemble de ces quatre étapes dure 90 minutes. Et au sein d’un cycle, la durée de chaque étape varie en fonction du moment de la nuit.

En début de nuit, tu auras beaucoup d’étapes sommeil lent profond et en fin de nuit, tu auras beaucoup d’étapes sommeil paradoxal.

En moyenne, tu accomplis de 4 à 6 cycles de sommeils par nuit.

Ça va tu tiens le coup ? Pas trop compliqué ?

Allez on continue.

Il faut que tu saches que les stades les plus importants sont les phases trois et quatre.

Tu comprends du coup qu’avoir un sommeil de qualité signifie avoir réalisé correctement les étapes trois et quatre.

Un cycle de sommeil dure 90 minutes. Chaque cycle est composé de quatre phases. Les phases 3 et 4 sont les plus importants car ce sont les phases de sommeil profond. Pour bien dormir, tu dois accomplir entre 5 et 7 cycles.

Lirone : Okay, mais du coup, comment avoir plus de sommeil dans les étapes 3 et 4 ?

Dormeur : On va en parler tout à l’heure, mais voilà déjà quelques pistes.

Avoir plus de sommeil

Dormeur : Déjà, il faut que tu puisses dormir entre 7 et 9h par nuit. Et ceci chaque nuit.

Si tu dors une première nuit pendant 6h et que la deuxième nuit tu dors pendant 10h, même si ça te fait une moyenne à 8h, ça ne fonctionne pas. C’est comme ça et puis c’est tout.

Pour la plupart d’entre nous, si on dort moins de 7h, à force, on va commencer à souffrir du manque de sommeil.

En respectant déjà ça, tu as auras plus de chance de bien réaliser tes cycles de sommeil.

Dormir à la même heure

C’est quelque chose de difficile à gérer, surtout quand on a une vie très active, mais c’est important : il faut dormir tous les soirs à peu près à la même heure.

C’est pour respecter le rythme biologique.

Lirone : le rythme quoi ?

Dormeur : le rythme biologique. Tu le fais exprès ou quoi ? Tu es fatigué ? Haha.

Sans entrer dans les détails techniques, car je sens que je vais te perdre, tu as plusieurs rythmes biologiques dans ton corps, c’est à dire des cycles qui déterminent certains de tes comportements.

Il est important de respecter le rythme biologique du corps, le rythme circadien.

Par exemple, tu as le rythme biologique du sommeil qui est synchronisé à l’heure que tu te couches et à l’heure que tu te lèves.

Et c’est grâce à cette synchronisation que ton cerveau peut produire les quantités nécessaires d’hormones. Par exemple, le cortisol.

Dans le milieu, on appelle ce rythme, le rythme circadien.

Quelle quantité de sommeil faut-il ?

Lirone : okay, je comprends un peu mieux. Mais du coup,  est-ce que tout le monde a besoin de la même quantité de sommeil ?

Dormeur : Ehhhhhh non.

Regarde choupi le schéma ci-dessous. Bon, c’est en anglais, mais j’espère que ça va aller.

Ce document provient de la National Sleep Foundation. Il montre que selon les âges, on a besoin de plus ou moins de sommeil. Ce qui est en bleu foncé est la quantité de sommeil recommandé et ce qui est en vert, est la quantité de sommeil qui peut être toléré dans certains cas.

Je recommande fortement, comme le document d’être dans la zone bleu foncé.

Voilà.

Tu ne m’as pas posé la question, mais voici un autre schéma.

L'heure à laquelle les gens dorment de manière générale

L’heure à laquelle les gens dorment de manière générale

Tu peux observer qu’avec l’âge, le rythme du corps évolue. Par exemple, les adolescents vont se coucher plus tard que les adultes.

Pourquoi ?

À cause de la production de mélatonine qui est produite plus tard chez les adolescents que chez les adultes.

Lirone : Ahhhh je sais ce que c’est la mélatonine, mais tu peux expliquer ce qu’est c’est pour ceux qui ne connaissent pas ?

Dormeur : la mélatonine est l’hormone du sommeil. C’est grâce au pic de mélatonine le soir que tu peux t’endormir. Et plus tu te rapproches du réveil, et plus la quantité de mélatonine dans ton sang diminue.

Quand tu te réveilles, c’est le cortisol qui prend le relais pour favoriser ton éveil et ton attention.

Et à nouveau, quand le soir approche, la production de mélatonine augmente de plus en plus.

Rythme circadien - Homornes cortisol et mélatonine relachées dans le corps

D’ailleurs, c’est lié au jour et à la nuit. Plus il fait sombre et noir, plus ton corps va se dire que c’est le moment pour aller dormir. C’est pour cela que le matin, je te conseille dès que tu te lèves, de regarder dehors, ou même encore mieux d’aller dehors.

Comme ça, ton cerveau capte que c’est le jour et hop tu as un booste de production de cortisol.

La meilleure heure pour aller se coucher

Lirone : intéressant ! J’essaierai ! Et sinon, dis-moi, quel est le meilleur temps pour aller se coucher ?

Dormeur : Cela dépend en réalité des personnes. En gros, 98% de la population ont besoin entre 7.5 et 9.5h de sommeil. À toi de voir combien de sommeil tu as besoin.

Pour cela, sur une semaine, tu peux regarder en moyenne combien de temps tu as besoin de dormir pour être frais le lendemain.

Ensuite, tu ajustes cette durée à ton heure de coucher.

Comme je t’aime bien, voici un site internet où tu peux calculer l’heure à laquelle tu peux te coucher selon l’heure à laquelle tu souhaites te lever.

C’est juste ici.

En gros, tu calcules par tranche de 90 minutes, qui est la durée d’un cycle. Si tu veux te réveiller à 8h, tu peux te coucher à :

  • 23h pour réaliser six cycles de sommeil
  • 00H30 pour réaliser cinq cycles de sommeil
  • 2h pour réaliser quatre cycles de sommeil
  • 3h30 pour réaliser trois cycles de sommeil
  • 5h pour réaliser deux cycles de sommeil
  • 6h30 pour réaliser un cycle de sommeil

L’idéal, rappelle-toi, est d’avoir entre 5 et 7 cycles par nuit.

Des personnes qui peuvent moins dormir ?

Lirone : tu as fait savoir que pour la majorité des personnes, il faut environ 8h de sommeil. Qu’en ait-il du reste ?

Il y a des personnes qui peuvent dormir très peu, mais c’est rare. En fait, dans leur code génétique, ils ont un gène qu’on appelle le gène BHLHE41 qui a subi une mutation. Du coup, ils peuvent dormir très peu.

Ces personnes récupèrent très vite en peu de temps. Elles sont plutôt chanceuses !

Mais bon, tout le monde n’a pas cette chance.

Moi je crois que la mutation génétique s’est faite dans l’autre sens ! haha.

Mais voilà, tout ça pour te dire que notre besoin de sommeil est un besoin biologique, pas une préférence personnelle.

Il faut s’y faire.

Alors, écoute ton corps et apprends à reconnaître quand tu as sommeil. Ne le déçois pas.

Dès que tu ressens des signes de fatigue (bâillements, frissons, pertes d’attention…), va dormir !

Peut-on rattraper ses heures de sommeil ?

Lirone : Et si supposons, que je ne dors pas beaucoup pour x raisons. On dit souvent qu’on peut rattraper le sommeil. Est-ce que c’est vrai Dormeur  ?

Dormeur : En fait non. C’est un grand mythe qui circule. Toi tu penses que si tu dors 4h par nuit tous les soirs de la semaine, alors le week-end tu pourras dormir pendant 12h la nuit ?

Hélas non, mon cher ami !

La dette de sommeil que tu accumules en quelques jours à force de mal dormir et de te réveiller épuisé ne peut pas être remboursée en quelques grasses matinées.

Tu ne rattraperas jamais ton retard.

(Mouahahahahah)

Je dirai même que c’est encore pire de passer de 4h à 12h comme ça.

Laisse-moi deviner une chose.

Est-ce que le lundi tu as beaucoup de mal à reprendre ta semaine ?

Lirone : Oui, pas facile.

Dormeur : Okay.

Et du coup, est-ce que le week-end, tu dors plus qu’en semaine ?

Oui ?

C’est normal et tu es sûrement rentré dans un cercle vicieux. Laisse-moi t’expliquer.

On est d’accord que tu as une horloge biologique interne du sommeil n’est-ce pas ? En gros, juste pour rappel, c’est une horloge qui est réglée sur quand tu vas te réveiller et quand tu vas te coucher.

Bon.

Quand tu te couches tous les soirs à 2h du matin et tu te lèves à 6h du matin, à force ton horloge se cale dessus.

Par habitude, ton horloge biologique se synchronise à l'heure à laquelle tu te couche à et l'heure à laquelle tu te lève

Ton horloge biologique du sommeil essaie de se caler du mieux qu’il peut à ton rythme de coucher et de lever

Chronodécalage

On met de côté les conséquences du manque du sommeil et on parle maintenant de ton horloge.

À la fin de la semaine, disons le vendredi, ton corps commence à s’habituer à dormir de 2h à 6h du matin.

Mais toi, tu ressens quand même un peu de fatigue, alors intelligent que tu es, tu vas vouloir dormir de 23h à 10h le week-end par exemple pour penser rattraper le déficit.

Mais hélas grave erreur choupi !

Pourquoi ?

Jeune fou, tu dérègles totalement ton horloge interne en faisant ça ! Et il faut quelques jours pour qu’elle se règle à nouveau.

Regarde.

Si tu remarques bien, le week-end, même si tu te lèves tard tu es encore fatigué n’est-ce pas ?  Et en plus, le lundi matin, c’est encore pire, n’est-ce pas ?

Forcément, ton horloge interne ne sait plus quoi faire…

“Qu’est-ce que je dois faire ? Me lever à 6h ou à 10h ?”

C’est ce qu’on appelle subir un chronodécalage.

Les symptômes sont les suivantes :

  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Agitation
  • Mauvaise concentration
  • Invertie du sommeil

Et du coup, tu vas être encore naze ! Au moins jusqu’à mercredi, jeudi, car c’est à ce moment-là que ton horloge va se réhabituer.

Mais comme tu es fatigué, tu vas dormir encore plus le week-end, et ainsi de suite.

Un beau cercle vicieux, tu vois ?

D’après des estimations, 70% de la population souffre de chronodécalage.

Lirone : alors que faire ?

Dormeur : te réveiller plus ou moins 1h le week-end et rester en phase avec tes horaires de semaine.

Si tu dors 4h par nuit, il est vrai que c’est très loin d’être parfait. Alors tu fais les choses progressivement.

Petit à petit, tu essaies de remonter à cinq heures, puis à six heures, etc.

Autre chose.

Tu vas sûrement me dire comment on fait si on fait la fête jusqu’à cinq heures du matin le samedi soir ?

La réponse est : tu te lèves à la même heure que d’habitude.

Je ne te cache pas que tu seras dans le mal la journée, mais le dimanche soir, tu dormiras comme un bébé, et bizarrement lundi tu péteras la forme !

Ne tombe pas dans le piège du week-end

Comment rattraper ses heures de sommeil le week-end ?

Alors voilà, ne tombe pas dans le piège du week-end ! Je t’assure que si tu fais attention à ton horloge biologique, tu seras beaucoup moins fatigué et beaucoup plus en forme.

Enfin, je te dirai que dès que tu te sens que tu as besoin d’aller dormir dans la soirée et que tu n’es pas de sortie, autorise-toi à aller te reposer.

Si tu la possibilité, ne met pas de réveil. Ce n’est pas facile, je sais, et cela dépend des conditions de vie de chacun.

Au début, tu vas dormir un peu plus que d’habitude, mais tu vas voir au fil du temps que ta quantité de sommeil diminuera et que ta qualité de sommeil augmentera !

De plus, pas de problème de réveil qui te réveille en plein milieu de ton cycle profond.

Parce que c’est ça qui te rend fatigué le matin aussi. L’idéal pour se lever est lorsque tu te retrouves en phase de sommeil lent léger.

C’est à ce moment-là, où tu es frais comme un dindon !

Pour suivre tes cycles de sommeil, tu peux télécharger les applications sleepCycle ou encore Sleep as Android.

Les siestes sont-elles autorisées ?

Lirone : Tu as raison. Avant je tombais dans ce piège, mais maintenant, je fais plus attention et ça va beaucoup mieux ! Mais du coup, les siestes sont autorisées ?

Dormeur : Comme on vient de voir, l’effet yoyo (c’est-à-dire être en manque de sommeil pendant un temps puis chercher à le vouloir le rattraper d’un coup en deux-trois jours) ne permet pas à ton corps de retrouver son équilibre.

Alors, ce que je te conseille est de faire une sieste.

C’est la solution la plus efficace ! Mais attention !

Si tu dors trop longtemps, non seulement tu seras gêné à ton réveil, mais tu ne t’en rendras pas forcément compte.

Tu as deux possibilités :

  • Faire une sieste d’environ 20 minutes. Tu restes ainsi dans la phase légère du sommeil et quand tu te réveilleras, tu seras plus vif et énergique pendant quelques heures
  • Faire une sieste d’une heure et demie, correspondant à un cycle de sommeil entier. Ta concentration sera ainsi affinée pour le reste de la journée.

Attention le pire moment pour faire une sieste est après 18h.

Veille aussi à ne pas dormir plus tard que 14-15h sinon le soir, tu risques de ne pas pouvoir t’endormir à l’heure habituelle.

Enfin, respecte le temps de la sieste. Ne dors pas plus.

Sinon c’est le drame.

Et tu connais les conséquences.

Tu vas stresser de ne pas trouver le sommeil et du coup vouloir te lever plus tard le lendemain…Et hop c’est reparti pour un tour !

C’est bête non ?

Comment faire une sieste pour récuperer ses heures de sommeil perdues ?

Comment améliorer la qualité de son sommeil et se réveiller frais le matin

Lirone : Bon, c’est chouette tout ça ! Tu es vraiment un spécialiste Dormeur.

Dormeur : je porte bien mon nom, hein ?

Lirone : Haha. C’est vrai. Bon maintenant, je pense qu’on est tous en attente de ça, mais peux-tu nous dire comment améliorer la qualité de son sommeil, et se réveiller frais le lendemain matin ?

Dormeur : Mon petit choupi, on va attaquer une grosse partie, et j’ai beaucoup de choses à te raconter alors accroche-toi ! Okey ?

Lirone : Super ! Allez, je t’écoute !

Soyez consistant

Dormeur : Déjà, la première chose très importante qui va améliorer considérablement la qualité de ton sommeil est la consistance.

J’en ai déjà parlé un peu tout à l’heure, mais bon, vaut mieux répéter pour être sûr que tu as bien compris, n’est-ce pas ?

Sache que ton corps adore la consistance et la régularité.

On a dit tout à l’heure qu’on possédait tous une horloge biologique interne qui régulait nos actions quotidiennes.

Et justement, les Hommes ont cette “contrainte” d’être synchronisés avec le sommeil. C’est ce qu’on appelle le rythme circadien. Et si tu te bats contre ce rythme, tu risques d’avoir des petits soucis internes…

Pour commencer en douceur, voici donc mes premiers conseils pour toi :

  • Réveille-toi tous les jours à la même heure et si possible entre quatre et huit heures. Idem pour le week-end (eh ouais, ne fais pas cette tête la choupi !). Comme on a dit tout à l’heure, si tu dors beaucoup plus le week-end, tu flingues ton rythme circadien qui va être totalement déboussolé.
  • Va  te coucher tous les soirs à la même heure. Le temps optimal est entre huit heure et minuit ce qui assure que tu puisses bien réaliser tes cycles de sommeils et surtout les stades sommeil lent profond.
  • Dors entre sept heures et neuf heures chaque nuit

Alors, oui, je sais. Ce n’est pas forcément évident. Il y a des fêtes, il y a le boulot, il y a la famille, il y a le bébé qui se réveille en pleine nuit, etc.

La vie n’est pas facile, mais voilà, essaie de t’adapter et de t’arranger ! Il y a toujours moyen de mieux s’organiser.

Et puis, si tu te venais à te coucher tard parce qu’il y a une fête ou autre, n’oublie pas ce que je t’ai dit plus tôt : lève-toi à la même heure (plus ou moins une heure), même si c’est dur pour toi.

À terme, tu me remercieras !

Développez une routine avant de vous coucher

Dormeur : la deuxième chose importante est de te développer une routine avant d’aller te coucher.

Tu sais, il n’y a rien de pire que de rester épuisé dans son lit et de ne pas pouvoir t’endormir, n’est-ce pas ? Tu en parlais tout à l’heure.

Tu sais pourquoi, tu n’arrives peut-être pas à t’endormir ?

Une des raisons est que ton cerveau a besoin de trouver cette opportunité de pouvoir t’endormir. On a parlé de consistance tout à l’heure pour te réveiller correctement le matin.

Sache que c’est la même chose pour le soir, ton cerveau a besoin d’une routine qui va lui indiquer que ça va être l’heure de dormir.

La routine du soir aide à calmer ton cerveau et à ralentir tes pensées négatives.

Quand je parle de routine, il ne faut pas forcément que ça soit long ! 10-15 minutes sont déjà un bon début ! Après tu peux augmenter le temps de ta routine jusqu’à une heure si tu le souhaites.

Le plus important est d’occuper ce temps par des activités qui vont t’aider à t’endormir !

Développe des routines pour mieux t'endormir et dormir plus rapidement

Développez une routine qui va te permettre de t’endormir plus rapidement et d’avoir un sommeil de meilleure qualité

Tu ne vas pas forcément aimer tout ce que je veux te dire, mais voilà certaines choses à faire et d’autres à éviter :

  • Ne regarde plus d’écrans lumineux : pas de portable, de télé, de tablette ou encore d’ordinateur. Déjà, tu vas voir comment ton sommeil va être impacté si tu fais attention à ça !
  • Réduis l’intensité des lumières après la tombée de la nuit et/ou évite de t’exposer à de très fortes lumières. Le tout est de réduire petit à petit ton exposition à la lumière au fur et à mesure que ton sommeil approche.
  • Écoute de la musique calme
  • Prends une douche chaude ou un bain chaud avec du sel d’Epsom.
  • Fais des exercices de relaxations comme de la méditation ou des respirations profondes
  • Fais des étirements
  • Tu parles beaucoup de gratitude dans ton blog. C’est une bonne idée ! Écris avant de te coucher des choses pour lesquelles tu voudrais exprimer ta gratitude, ou des choses que tu as adorées dans ta journée.
    Tu as écrit un article dessus, il me semble. Le pouvoir de la gratitude : 5 conseils pour vivre plus heureux.
  • Tu peux écrire tes pensées. C’est une façon d’extérioriser les choses et de libérer tes pensées afin de mieux dormir.
  • Prépare-toi une boisson relaxante (oublie l’alcool ! Tu crois que je ne te vois pas venir ?).
    Si tu lis l’anglais, un article très intéressant juste ici.
    C’est classique, mais efficace : tu peux mettre un peu de miel et du vinaigre de cidre dans ton infusion par exemple.
  • Lis un livre
  • Ne fume pas avant de te coucher
  • Ne manges pas beaucoup sinon tu avoir du mal à digérer

Voilà quelques recommandations. À toi d’en choisir quelques une et d’y tenir avant de te coucher !

N’hésite pas à expérimenter et à voir quelles sont les activités que tu préfères le plus faire.

Le tout est de répéter cette routine avant d’aller te coucher.

Dans tous les cas, ne t’attends pas à que ça fonctionne du premier coup. Il faut un peu de temps pour mettre en marche la routine.

Analogie de la plante verte

J’aime bien cette analogie.

La création d’une nouvelle routine est comparable à la croissance d’une plante. Non seulement tu souhaites mettre ta plante dans un endroit où tu souhaites qu’elle fleurisse, mais aussi tu te dois de lui accorder un peu d’attention et d’effort de temps en temps pour ne pas qu’elle s’abîme.

C’est pareil avec tes habitudes. Tu souhaites que tes nouvelles activités deviennent une routine. C’est chouette ! Par contre, il te faudra de l’attention, de l’effort et du temps. En tout cas au début

Mais ça vaut le coup ! Au fur et à mesure que tu feras des efforts dans ta routine du soir, tu verras que ton estime personnelle augmentera, que tu te sentiras plus en confiance et surtout que tu dormiras beaucoup mieux !

Ce n’est que du positif !

N’oublie pas : ces 15-20 minutes d’efforts te seront récompensées par un sommeil du feu de dieu !

Regarder les écrans lumineux : destructeur de la qualité de votre sommeil

Lirone : super intéressant ! J’aimerais confirmer tes propos ! Moi-même, j’arrête d’utiliser mon téléphone avant de dormir , j’écris et je fais des étirements. Ça m’aide beaucoup et c’est vrai que je m’endors super rapidement. Je ne m’en rends pas compte.

Quand avant je regardais les réseaux sociaux avec mon téléphone juste avant de dormir, ça perturbait énormément mon sommeil ! Je m’en rends compte seulement maintenant…

Dormeur : ouais, j’affirme que la pire chose à faire est de regarder les écrans lumineux avant de se coucher parce que ça bloque la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Certaines études ont même montré qu’en regardant son téléphone avant de te coucher, même si tu dors, le matin tu te réveilles comme si que tu n’avais pas réalisé tes phases de sommeil profond.

Regarde par toi même :

Décalage du cycle circadien en fonction du temps d’exposition à la lumière en fonction

En regardant le graphique, tu peux voir que :

  1. L’exposition à la lumière durant la journée n’a pas d’effet sur ton cycle circadien. Bon, normal, tu me diras !
  2. Par contre, quand tu t’exposes à la lumière le soir, ton horloge interne peut commencer à prendre plusieurs heures de retard
  3. Au contraire, avant l’aube, si tu es exposé à la lumière, ton cycle va être avancé de quelques heures et tu vas te réveiller, mais pas naturellement.

Si vraiment tu ne peux pas te passer d’ordinateurs ou de téléphone, tu peux :

Ça ne fait pas tout le job, mais au moins ça réduira un peu l’impact.

Pour le matin, et si tu as un peu de sous, tu peux investir dans un réveil lumineux.

Pas de caféine après une certaine heure

Lirone : super, merci Dormeur ! D’autres conseils ?

Dormeur : évidemment ! J’en ai encore plein :).

Le prochain conseil que j’ai envie de te donner est le suivant : plus de caféine après 11h-12h. Oublie le café à partir du début d’après-midi.

La caféine t’empêche de correctement t’endormir et peut provoquer des perturbations dans ton sommeil.

Manque de sommeil considérable

Ce que les gens ne savent pas est que le corps a besoin de nombreuses heures pour éliminer la caféine que tu as absorbée !

Hormis la faible minorité de personnes où la prise de caféine n’affecte pas leur sommeil, pour les autres il faut éviter de prendre de la caféine au moins 8-10h avant d’aller se coucher.

Cela paraît bizarre, mais crois moi que j’ai donné ce conseil à certaines personnes qui n’arrivait pas à dormir et ça leur a changé la vie !

Lirone : le thé aussi ?

Dormeur : oui dans le thé, il y a de la caféine. Certes, il y en a moins, mais il y en a quand même. Préfère une infusion avant d’aller dormir. Effet garanti aussi.

Lirone : et le redbull ?

Dormeur : tu te fous de ma tête ? On va tous les faire les boissons ou quoi ?

Lirone : désolé, j’avais envie de plaisanter avec toi.

Une question de température

Dormeur : il faut savoir que lorsque tu dors, la température de ton corps varie. C’est ce qu’on appelle la thermorégulation. Plus tu avances dans ton sommeil et plus la température diminue.

Par conséquent, l’idéal est de pouvoir dormir dans un environnement assez frais, car ça imite de façon assez remarquable le changement de température de ton corps pendant le sommeil.

Lirone : c’est quoi pour toi frais ?

Dormeur : entre 18 et 21 degrés Celcius. C’est l’idéal.

Attention cependant, si tu es dans une saison assez froide, fais attention de tenir au chaud les extrémités de ton corps. Je pense aux mains et aux pieds parce qu’avoir les extrémités froides est un signe que ta circulation sanguine n’est pas optimale et par conséquent, cela peut perturber ton sommeil.

À retenir donc : chambre froide (ne te mets pas dans le frigo non plus, hein !) et corps chaud.

Votre lit doit servir à une seule chose

Dormeur : ton lit doit serveur à faire qu’une seule chose : dormir.

Lirone : et les ébats amoureux ?

Relations sexuelles et sommeil

Dormeur : petit coquin ! C’est vrai que la grande majorité des couples le font sur le lit, mais a priori c’est une mauvaise idée.  Je te dis ce que je sais et ce que j’en pense. Après tu fais ce que tu veux :). C’est sûr que c’est bien de s’envoyer en l’air, et d’ailleurs c’est vrai qu’on se sent mieux pour s’endormir après, mais là on parle d’autre chose choupi !

Tu connais le concept de l’ancrage ?

Lirone : non, dis-moi.

Dormeur : si tu veux, c’est le fait d’associer certaines choses, certains endroits à un certain comportement. Par exemple, c’est tout bête, mais dans la salle de bain, tu vas te brosser les dents et te doucher, ou encore dans la cuisine, tu vas cuisiner et manger, n’est-ce pas ?

Plus subtil : quand tu passes devant le placard à bouffe et que tu l’ouvres automatiquement, c’est une sorte d’ancrage.

Quand tu écoutes de la musique et que ça te fait penser à un certain événement, c’est de l’ancrage aussi.

Bref, tout ça pour te dire que ton cerveau adore les associations et c’est ça qui l’aide à agir d’une certaine façon quotidienne.

Donc si tu utilises ton lit juste pour dormir, à force ton cerveau va associer lit = dodo.

Quand tu iras dans ton lit, ton cerveau va savoir qu’il est temps d’aller dormir.

Au contraire, si tous les soirs tu t’envoies en l’air dans ton lit, tu regardes ton téléphone, tu regardes la télé, tu appelles, tu lis, ton cerveau va être complètement pommé !

Quand tu vas te mettre sur le lit, il va être déboussolé !

“What the fuck ! Qu’est-ce que je dois faire maintenant ? Je l’excite, je favorise son endormissement, je reste vif, etc. ?”

Tu comprends ?

Encore une fois, je te dis ce que les recherches disent. Après tu fais ce que tu veux :).

Mais en faisant ça, c’est à dire en associant un lieu = une action, tu favorises la rapidité de l’action.

Lirone : c’est vrai que tu as raison !

Votre chambre doit être dans l’obscurité totale

Dormeur : je t’ai parlé de lumière bleue nocive tout à l’heure avec les smartphones et co, qui dérèglent ton rythme circadien et qui par conséquent, diminue la qualité de ton sommeil.

Il y a autre chose à faire attention aussi : qu’il n’y ait pas d’autres lumières artificielles dans ta chambre. Il a été montré par des études, que même des quantités minimes de lumières artificielles dans la chambre, pouvait affecter la qualité du sommeil.

Pour bien dormir, la chambre doit être dans l'obscurité totale

Par exemple :

  • Le point rouge de l’écran de l’ordinateur et/ou de la télé
  • L’imprimante
  • écran allumée,
  • etc.

Faites en sorte que ta chambre soit la plus noire possible.

Lirone : toute ma chambre est éteinte. Cependant, je dors avec les volets ouverts et du coup je me réveille avec le début du jour. Est-ce que c’est pareil ?

Dormeur : dans la mesure où il n’y a pas de lumière artificielle (lampadaire, lampe qui s’allume automatiquement, etc.), ça ne pose a priori pas de problème.

Ohh ! J’ai une astuce du tonnerre à te donner si tu dois te lever en pleine nuit pour aller aux toilettes par exemple.

N’ouvre qu’un seul oeil ! Si tu ouvres les deux yeux, ton cerveau va croire que c’est l’heure du réveil et donc pour te rendormir ça sera peut-être un peu plus difficile.

Si tu n’ouvres au contraire qu’un seul oeil, tu pourras te rendormir très rapidement.

Désolé, je n’ai plus la source, mais je fais ça à chaque fois et ça marche du tonnerre. Je ne suis plus angoissé de ne plus pouvoir me rendormir !

Allez, ne me remercie pas.

Des compléments alimentaires pour mieux dormir

Des compléments alimentaires pour mieux trouver le sommeil et dormir

Dormeur : ici, je vais te parler de compliments alimentaires. Je ne suis pas spécialement fan, mais parfois ça peut aider. C’est à utiliser vraiment de temps en temps parce qu’il est important que ton corps puisse s’endormir naturellement.

Par contre, je ne considère pas le somnifère comme étant un complément alimentaire. Je déconseille vraiment de tomber dans le piège des somnifères. Ça aide au début, mais à force tu vas t’y habituer et il te sera très difficile de retrouver le sommeil naturellement.

Tu rentres dans une espèce de cercle vicieux.

Bref, revenons aux compléments que tu peux utiliser quand tu en as besoin le plus. Voici quelques pistes :

  • La mélatonine
  • Le magnésium
  • Produits naturels à base de plantes
  • Aromathérapie aux huiles essentielles

Je n’entrerai pas dans les détails. Si tes lecteurs veulent en savoir plus, qu’il me laisse un commentaire.

Dans tous les cas, je te le dis encore, mais une infusion avec du miel avant de te coucher est un très bon moyen de t’apaiser et de t’endormir.

D’autres personnes en parlent, tu peux regarder ici, ici ou encore ici.

Sinon, hors complément alimentaire, paraît-il qu’il y a des plantes à mettre dans ta chambre qui t’aideraient à mieux dormir. Je n’ai jamais essayé, mais si tu es intéressé, tu peux lire l’article en question.

Du sport ?

Dormeur : cela a été prouvé, mais les personnes qui font régulièrement du sport dorment beaucoup mieux. Cela s’explique par le fait que tu vas être fatigué physiquement. De plus, mentalement tu vas te sentir beaucoup mieux.

Je te vois venir avec le sport de chambre !

Lirone : hahaha, c’est comme du sport non ?

Dormeur : oui, mais ça ne vaut pas le sport “classique” ;).

Que faire si on a des pensées négatives avant de dormir ? S’endormir en moins de 60 secondes ?

Pensées négative avant d'aller dormir. Comment arrêter de penser négativement - sommeil

Lirone : j’ai une question qui revient souvent. Comment fait-on si on a le cerveau qui carbure avant d’aller dormir ?

Dormeur : tu as raison. Il est très difficile de pouvoir s’endormir lorsque ton cerveau carbure à 1000 à l’heure. Et quand bien même tu arrives à t’endormir, la qualité de ton sommeil sera très affectée et tu risques souvent de te réveiller la nuit.

Déjà avec tout ce qu’on a dit avant, tu as maximisé tes chances de bien dormir et d’éviter les pensées négatives.

Voilà ce que tu peux faire en plus :

  • Médite. Tu as d’ailleurs écrit un super guide sur la méditation. Voici le lien pour tes lecteurs  : comment méditer au quotidien pour améliorer ton bien-être ?
  • Tu peux écouter aussi des méditations guidées qui vont t’aider à t’endormir.
  • Écris toutes tes pensées sur un papier. Tu peux même tenir un journal si tu le souhaites. Cela paraît bête comme technique, mais c’est un bon moyen d’extérioriser toutes tes pensées négatives de ton cerveau. C’est un moyen de laisser respirer ton cerveau et de lui permettre de se focaliser sur l’essentiel : dormir correctement.
  • Sois sûr que ta chambre soit propre et bien rangée. Que tu le veuilles ou non, ça influence beaucoup sur le moral.
  • Fais de la sophrologie, écoute de la musique relaxante. Encore mieux, privilégie les musiques avec des sons binauraux. Une simple recherche sur YouTube te donnera de nombreux exemples.
  • Pour t’endormir rapidement, tu peux essayer la technique de respiration 4-7-8. Tout en laissant les yeux ouverts en fixant le plafond, tu inspires pendant quatre secondes, tu bloques ta respiration pendant sept secondes et tu expires pendant huit-neuf secondes. Tu fais ça pendant plusieurs minutes et tu devrais t’endormir rapidement. Paraît-il, en 60 secondes ! Bon, moi tu sais que je m’endors en quelques secondes à peine donc bon…
    En tout cas, en faisant cet exercice, tu te forces à te focaliser sur autre chose que tes pensées. C’est ça la clé.

Si vraiment, tu penses négativement tout le temps, tu as peut-être besoin d’aller consulter un spécialiste, mais attention, sache que ce n’est pas honteux ! Au contraire, c’est une force et c’est très courageux. Cela prouve que tu es prêt à te bouger et à aller de l’avant.

Lirone : tu as raison Dormeur de le préciser. D’ailleurs, pour ceux et celles qui sont intéressés, il y a un test d’évaluation basé sur des recherches scientifiques qui montrent si tu es enclin à la dépression ou non. Cela ne prend que 10 minutes. Tu as juste à cliquer ici puis le faire à la fin de l’article.

Es-tu enclin(e) à la dépression ?

Réalise ce test de 10 minutes pour savoir si tu es enclin(e) à la dépression. Clique ici pour le réaliser.

Et le décalage horaire, comment s’en sortir ?

Comment se remettre du décalage horaire ? Comment dormir après un long voyage ?

Lirone : je sais que le décalage horaire est un vrai problème pour retrouver correctement son sommeil. Est-ce que tu aurais des astuces pour reprendre un bon rythme ?

Dormeur : effectivement, le décalage horaire est quelque chose de terrible pour son rythme biologique interne. Il y a des études assez sérieuses qui montrent qu’en plus de te rendre très fatigué, ça peut provoquer l’apparition de maladies. Ça fait froid dans le dos.

Dans tous les cas quand tu souffres de décalage horaire (ou jetlag), voici quelques symptômes qui peuvent survenir :

  • De la fatigue évidemment
  • tu peux faire des malaises
  • tu as du mal à te concentrer
  • ton humeur change régulièrement, tu es souvent irritable et tu peux avoir une tendance à la dépression.

Je ne vais pas entrer dans les détails techniques, mais voilà comment régler un problème de décalage horaire.

Si tu voyages d’ouest en est, le matin expose-toi à la lumière et le soir prend un peu de mélatonine pour réguler à nouveau ton cycle de sommeil.

Si tu voyages d’est en ouest, expose-toi à la lumière le soir et prends de la mélatonine le matin.

Comment avoir une routine qui déchire le matin ?

Lirone : Top ! C’est bon à savoir ! J’appliquerai ça à mon prochain voyage.

On approche de la fin de l’interview Dormeur. De nombreuses astuces ont été données sur le sommeil. Est-ce que tu aurais maintenant des conseils pour avoir une routine matinale du tonnerre ?

Dormeur : j’aimerais beaucoup t’en parler, mais je pense qu’il serait mieux qu’on en parle dans un autre article, tu ne penses pas ?

Il y a énormément d’informations qui ont déjà été dites et j’ai peur que tes lecteurs soient submergés.

Je ne sais pas même pas s’ils vont lire ces lignes…

S’ils arrivent, c’est qu’ils sont vraiment forts, intelligents et passionnés. Bravo à eux ! Surtout dans la société actuelle où il y a des distractions partout et où tout est consommé à la va-vite…C’est terrible.

En tout cas, si tes lecteurs arrivent jusqu’ici, ils font partie de cette population qui arrive à garder leur concentration.

Lirone : tu as raison. Vaut mieux ne pas en rajouter. Déjà, qu’ils puissent appliquer tout ce qui a été dit ici.

Écoute, ça fera l’objet d’un prochain article s’ils sont intéressés !

Des livres à conseiller ?

Lirone : Une dernière question. Est-ce que tu aurais des livres à conseiller pour approfondir tout ça ?

Dormeur : Oui bien sûr. J’ai trouvé les livres suivants très bons et intéressants. Je t’encourage et j’encourage tes lecteurs à les lire s’ils ont un peu de temps.

Lirone : Super ! Merci Dormeur ! Je vais mettre également à la fin de l’article toutes les références scientifiques qui pourraient être utilisées pour approfondir le sujet.

En bref ?

Lirone : En tout cas, merci Dormeur pour toutes ces informations ! Pour récapituler, voici tout ce qu’on a vu ensemble :

  • Pourquoi est-ce important de (bien) dormir
  • Les conséquences négatives du manque de sommeil
  • Les impacts positifs du sommeil
  • Comment fonctionne le sommeil
  • Comment déterminer si on est en manque de sommeil ou non
  • Des stratégies pour améliorer la qualité de son sommeil
  • Comment se créer une routine efficace avant d’aller dormir
  • Comment gérer le décalage horaire
  • Des ressources pour mieux dormir

C’est vraiment génial !

Dormeur : Bon, ce n’est pas tout, mais moi j’ai sommeil. Merci Lirone pour ta patience et ta bonne humeur.

Si tes lecteurs ont besoin de plus d’informations, dis-leur d’écrire un commentaire en dessous de l’article, et je leur répondrai avec plaisir ! J’ai conscience que j’ai dû passer rapidement sur certaines notions ou qu’il y a des choses dont je n’ai pas parlé.

En tout cas, je serai ravi d’apporter encore plus d’informations sur des points qui les intéressent !

Un bon coussin est indispensable pour bien dormir !

Un bon coussin est indispensable pour bien dormir !

Merci ! (+PDF)

Cela sera tout pour aujourd’hui ! J’espère que ce format d’article vous a plus. J’ai essayé de varier un peu.

Dans tous les cas, considérez votre sommeil comme quelque chose d’important et à ne pas prendre à la légère. Tout découle du sommeil.

Ayez un sommeil de qualité qui va vous permettre d’être en forme physiquement et mentalement.

Si vous avez des questions, moi et Dormeur restons à votre disposition !

Maintenant, c’est à vous de jouer !

J’ai plusieurs questions à vous poser :

  • Quelle est la chose qui vous empêche de correctement dormir ? (Stress, caféine, travail, etc.)
  • Comment pouvez-vous changer cela à votre avis ?
  • Qu’est-ce que vous auriez aimé que nous abordions ?

Vous n’êtes pas obligé de répondre aux trois ;).

Merci pour votre attention, vous êtes génial(e) !!

Lirone, dormeur (presque) professionnel

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Je passe beaucoup de temps à rédiger ces articles que vous chérissez. Et il en sera ainsi tant que vous continuerez à me lire et à me partager.

Merci pour votre soutien et n’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires, j’y répondrai avec plaisir.

References:

Why we sleep ?

The effects of sleep loss on capacity and effort (Engle-Friedman, 2014)

Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance (Pejovic, 2013)

Sleep is like being drug (Kirby, 2013)

Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night. (Dinges, 1997)

Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. (Xie, 2013)

Improved Sleep Quality is Associated with Reductions in Depression and PTSD Arousal Symptoms and Increases in IGF-1 Concentrations (Rusch, 2015)

Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. (Cappuccio, 2008)

Losing 30 minutes of sleep per day may promote weight gain and adversely affect blood sugar control (Taheri, 2015)

The Role of Cortisol in Sleep (Bush, 2010)

Human longevity is associated with regular sleep patterns, maintenance of slow wave sleep, and favorable lipid profile (Mazzotti, 2014)

A Novel BHLHE41 Variant is Associated with Short Sleep and Resistance to Sleep Deprivation in Humans. 1 août 2014. Renata Pellegrino, PhD et al

Dim light at night disrupts molecular circadian rhythms and increases body weight (Fonken, 2013)

Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed (Drake, 2013)

Change the World and Get to Bed by 10:0

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Lirone

À travers mon blog, je vous aide à devenir plus heureux et plus positif au quotidien. Première cible : votre état d'esprit. Mon but est donc de vous aider à changer votre état d'esprit afin qu'il soit plus positif. Vous verrez ainsi les choses d'une autre manière. Devenez à votre tour un diffuseur de positif et impactez à votre tour les personnes autour de vous.

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Valérie ARNO

Bonjour Lirone !
J’espère que tu vas bien. Bien dormi ? :-))
Je confirme tout ce qui est dit à propos du sommeil et des conséquences lorsqu’il manque. Un vrai ravage !
Et d’accord aussi sur le fait qu’ “On cherche souvent de nombreuses méthodes magiques pour être plus heureux. Mais déjà, si on faisait attention à soi et à son hygiène de vie, ça améliorerait pas mal de choses”.
J’utilise certaines méthodes citées et mes journées de lendemains sont nettement meilleures et n’ont rien à voir avec des lendemains de nuits blanches ou trop courtes à cause des réveils nocturnes.
Perso, c’est surtout des réveils nocturnes qui font que je ne me rendors que 3h après et du coup, ça me fait une de 4 ou 5h. Grrr ! alors qu’il m’en faut bien 9. Je ressent les mêmes symptômes décrits : mauvaise humeur, fatigue toute la journée, très nerveuse et mal aimable vis-à-vis des autres, morosité et larmes, difficulté à réfléchir et à me concentrer sur ce que je fais, un rien m’énerve… et prise de poids, douleurs musculaires, yeux secs (vue floue), le corps fonctionne au ralenti (digestion, évacuation), sensation de lourdeur du corps… et la liste pourrait continuer. Par contre, la nuit suivante, c’est gros dodo non-stop.
Et avec de bonnes nuits, les journées sont agréables, je suis souriante, agréable, dynamique, serviable, pas de problème au niveau du corps, des yeux, tout refonctionne normalement. La vie est belle ! 😀
* J’ai l’habitude de fermer mes volets et mes fenêtres (j’ai besoin d’être dans le noir profond, je ne supporte pas les lumières de l’extérieur ou les loupiotes veilleuses d’appareils – en plus des jeunes irrespectueux qui parlent dehors jusque des heures pas possible).
* Je prends une infusion (nuit tranquille, Yogi Tea sommeil, etc.) et je me fais une cure d’un comprimé de Mélatonine + Magnésium (inclus dans le comprimé) et dans la demi-heure qui suit je ressens les effets de l’endormissement qui arrivent… trop bien (c’est un complément alimentaire, rien à voir avec les somnifères que je ne prendrai jamais) 🙂 pendant cette demi-heure, je me prépare pour la nuit et je lis quelques pages que j’abrège parfois assez vite car… juste le temps d’éteindre la lampe de chevet (une petite tape sur le socle) et c’est parti Zzzzzz !
Tous les conseils donnés peuvent être expérimentés. Mais comme chaque personne est unique donc différente, c’est à chacun d’expérimenter ces conseils selon sa personnalité et son problème.
Merci Lirone 😉

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MOUNY KEM CHHOM

Il est trop bien ce Dormeur, j’adore ! Lirone, tu as de la concurrence. 🙂

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Christine Kerverdo

Article complet! on y trouve tout! Approuvé à 100%
quel boulot quand même!

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