Comment développer l'autocompassion et arrêter de vous dévaloriser ?
Bénéfices de l'autocompassion. Coeur

Comment développer l’autocompassion et arrêter de vous dévaloriser ? ( + 6 exercices)

Le pouvoir de l'autocompassion

Vous en avez marre de vous critiquer. Vous en avez marre de vous autosaboter.

Aujourd’hui, vous faites face peut-être à difficultés. Peut-être qu’en ce moment, ce n’est pas facile pour vous.

Peut-être que vous vous sentez sans importance, voir inutile. 

Peut-être que vous êtes confrontés à une situation où vous vous sentez inadéquat, où vous vous sentez en décalage complet, où vous avez l’impression que vous êtes impuissant.

Cette impression que vous ne pouvez rien faire.

C’est toujours le même topo.

Vous vous considérez comme votre pire ennemi. Vous vous critiquez sans arrêt. Encore pire, vous vous critiquez alors même que vous êtes face à des difficultés.

Vous remuez le couteau dans la plaie.

Vous vous faites du mal et au fond de vous, vous le savez très bien. Pourtant, vous n’arrivez pas à changer la tendance. Vous n’arrivez pas à être gentil avec vous-même. Vous n’arrivez pas à avoir une relation amicale avec vous-même.

Nous sommes nos plus grands ennemis et nous nous critiquons toujours les premiers

"Quel idiot je suis ! Tu t’es encore planté bravo ! Regarde comme tu es moche par rapport aux autres ! ça n’arrive qu’à moi ! Je suis nul. Tu n’arriveras jamais ! Abandonne ! Tu es sans valeur. Tu n’es pas comme les autres."

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Et j’en passe. La liste est longue et je ne pense pas que ça soit nécessaire de vous donner plus d’exemples, car vous en avez sûrement plein à la pelle.

Écoutez. Vous avez le choix.

  • Soit, vous continuez à être dur envers vous-même, à être critique, à être dans le jugement et vous choisissez le chemin de la malveillance
  • Soit, vous changez votre façon de vous comporter envers vous-même et vous choisissez le chemin de la bienveillance.

Si vous êtes partant pour cette deuxième solution, continuez la lecture. Sinon, je vous souhaite bon courage et je souhaite de tout cœur qu’un jour vous preniez conscience de l’importance de l’être que vous êtes.

Vous êtes toujours la ?

Parfait. Nous allons parler de bienveillance, de compassion, d’autocompassion, de cookies et surtout de vous.

I. Est-ce choquant pour vous ?

Fille triste. Besoin d'empathie et de compassion

Un jeune garçon d’environ 6 ans arrive vers moi un dessin à la main.

Il est triste car il a dépassé les lignes de son coloriage. D’après lui, son dessin est moche.

Je le regarde et je lui dis la chose suivante :

« Eh ben dit donc, tu es bien nul Hector. Comment tu as pu dépassé !? Il n’y a que les nuls qui font ça, et toi tu l’as fait ! Eh bah bravo ! Il n’y a pas de quoi être fier. Franchement, tu ne vaux rien. Allez file dans ta chambre. Tu reviendras quand tu sauras dessiner. »

Claque monumentale. Hector est confus. Il se met encore plus à pleurer et file dans sa chambre.

Il n’osera plus faire de coloriage de sa vie.

Autre situation rencontrée un peu plus tard. Je rencontre une petite fille d’environ 8 ans. Elle s’appelle Emma. Une petite fille lumineuse en tant normal, mais là, elle est en colère et triste.

Je m’approche d’elle et je lui demande pourquoi elle se sent comme ça.

Elle me dit qu’à l’école, on se moque d’elle. On lui dit qu’elle marche en canard et qu’elle a la tête ovale. Elle se trouve laide et sans valeur, car elle est différente des autres.

Je lui réponds :

« C’est la danse des canards, c’est la danse des canards. Qui en sortant de la mare. Se secouent le bas des reins. Et font coin-coin »

Non sans rire, je lui dis « ouais, ils n’ont pas tort. C’est vrai que tu es moche. Tu marches comme les canards et t’es bien différente des autres. Mais comment tu vas faire ? Franchement, ma pauvre fille, tu n’as pas été gâté par la nature »

Emma se recroqueville sur elle-même. Elle pleure.

Elle a perdu tout espoir. Elle qui pensait pouvoir compter sur moi. C’est mort.

Exemple d'une fille qui pleure suite à une critique

J’ai trois questions pour vous

  • Est-ce normal de parler à un enfant d’une telle façon ? Est-ce que j’ai bien fait  de leur parler de cette manière ?
  • Si vous aviez été à ma place, auriez-vous agi comme moi ?

Il est probable que non. Il est probable même que vous trouviez ça choquant.

Rassurez-vous. Moi aussi. Ces deux situations sont fictives.

Personnellement — et je ne sais pas pour vous — mais si je venais à voir ces scènes dans mon quotidien, mon cœur en prendrait un bon coup. Et pas que mon cœur, si vous voyez ce que je veux dire.

C’est terrible.

Parce que ce genre de parole n’arrange en rien les choses, si ce n’est qu’elle les empire.

Baisse de confiance en soi. Baisse de l’estime personnelle. Sentiment de frustration.

Tout ça en plus de l’émotion de base qui peut être la tristesse, la colère, la rancune, etc.

Et pourquoi pas vous ?

Pourquoi vous ne vous comportez pas comme vous le feriez avec un ami en difficulté ? La compassion s'applique à soi et aux autres.

Vous ne parleriez pas comme ça à un gosse.
Ni à un membre de votre famille.
Ni à votre voisin.
Ni à votre boss (bon à vous de voir !)

Pourquoi ?

Parce que probablement, ce n’est pas bienveillant, ce n’est pas sympa, ce n’est pas encourageant et que ça détériorait grandement la relation.

Pourtant cher lecteur, on est adepte de cette façon de parler avec la personne la plus importante du monde : soi-même.

Les dialogues que vous avez trouvés choquants sont les mêmes dialogues que vous entretenez avec vous-même. Avec le Hector ou l’Emma qui est en vous.

Votre enfant intérieur qui attendait simplement du réconfort de votre part et qui finalement se sent délaissé au plus haut point par ce qui croyait être son meilleur ami, son meilleur parent, son meilleur soutien.

Maintenant, cet enfant intérieur souffre. Il est recroquevillé dans son coin. Terrifié. Tremblant, attendant avec peur et effroi la prochaine fois où il va se faire insulter ou maltraiter.

« Je suis nul. Je n’y arriverais pas. Mais quel idiot ! Idiote ! T’es un bon à rien. Tu échoues comme toujours. Regarde comme t’es moche. Personne ne t’aime. » Et j’en passe.

Si c’était une fois, ça pourrait aller.

Deux fois, bon okey.

Mais des dizaines, des centaines, voire des milliers de fois ? Il y a un problème non ?

Et si vous changiez votre façon de faire ? Et si vous vous considériez vraiment comme votre meilleur ami ou membre le plus proche ? Et si vous décidiez d'être gentil envers vous-même ?

Vous pouvez le faire et pourtant vous ne le faite pas.

Vous êtes quelqu’un d’incroyable alors pourquoi vous ne vous traitez pas comme quelqu’un d’incroyable ?

Voyons ensemble comment vous pouvez changer votre façon de vous parler et de vous comporter avec vous-même, avec un concept formidable qu’on appelle l’autocompassion.

Un mot qui vous est peut-être familier.

On va le définir ensemble, on va voir les bénéfices de l’autocompassion sur sa santé physique et mentale, puis vous allez découvrir 6 exercices pour petit à petit changer votre façon de faire vis-à-vis de vous-même.

Ces exercices sont puissants et ils vont vous aider.

Allez, on rentre dans le cœur. Go.

Réflexion

  • Dans quel domaine de votre vie avez-vous tendance à plus vous critiquer ? Votre apparence, votre travail, vos relations, votre rôle parental, etc. ?
  • Quelles sont les conséquences d’être si dur avec vous-même ? Est-ce que cela vous motive davantage ou est-ce que cela a tendance à vous décourager et à vous déprimer ?
  • Comment pensez-vous que vous vous sentiriez si vous pouviez vraiment vous accepter exactement comme vous êtes ? Cette possibilité vous effraie-t-elle, vous donne-t-elle de l’espoir, ou les deux ?
  • Comment vous traitez-vous lorsque vous faites face à des défis dans votre vie ? Avez-vous tendance à ignorer le fait que vous souffrez et à vous concentrer exclusivement sur la résolution du problème, ou vous arrêtez-vous pour vous donner le soin et le confort ?
  • Avez-vous tendance à vous laisser emporter par le drame des situations difficiles, de sorte que vous en faites une plus grande affaire que nécessaire, ou avez-vous tendance à garder les choses dans une perspective équilibrée ?
  • Avez-vous tendance à vous sentir coupé des autres lorsque les choses tournent mal, avec le sentiment irrationnel que tout le monde s’amuse mieux que vous, ou essayez-vous de vous rappeler que tous les gens éprouvent des difficultés dans leur vie ?

II. Qu’est-ce que l’autocompassion plus précisément ?

Definition de l'autocompassion - Qu'est-ce que l'autocompassion ?

L’autocompassion ou la compassion vers soi-même est le fait d’être gentil, bienveillant, attentif et compréhensif envers soi lorsque vous faites face à des difficultés personnelles.

Il s’agit de se comporter envers vous-même comme vous le feriez avec votre meilleur ami qui traverse des difficultés.

C'est à dire avec gentillesse et compréhension.

L’autocompassion implique une façon de se mettre en relation avec soi-même d’une manière qui permet de devenir plus flexible sur le plan émotionnel et qui vous permet donc de surmonter des émotions difficiles et d’améliorer votre connexion à soi et aux autres. ​

Quand vous voyez quelqu’un qui est confronté à une situation difficile, dévalorisante, vous n’allez pas lui enfoncer le couteau dans la plaie en lui disant que c’est bien fait, n’est-ce pas ? Non, vous allez lui exprimer de l’empathie, de la compassion avec une réponse qui sera porteuse de compréhension, d’espoir et d’encouragement.

Comme on a vu ci-dessus, lorsque nous sommes confrontés à nos propres défis dans la vie, nous avons tendance à être un peu plus sévères ou critiques envers nous-mêmes. Nous nous comportons d’une manière qui peut nous laisser un sentiment d’indignation, de honte ou encore de frustration.

Bien qu’être difficile envers soi-même peut cacher une intention de motivation, une attention de nous aider à aller de l’avant, en réalité, cette façon de faire peut créer une quantité phénoménale de stress et nous marquer terriblement sur le long terme.

Pour l’image, c’est comme si que vous voyagez en bateau et que constamment vous percutiez des roches ou des icebergs. Le bateau ne va pas faire long feu...

“La plus grande cause d’une mauvaise image de soi est l’absence d’amour inconditionnel.”

- Zig Ziglar -

Une définition plus formelle

Pour aller plus loin dans la définition, je vais vous parler de Kristin Neff.

C’est une psychologue qui a fait énormément de travaux sur l’autocompassion et qui a crée une échelle de mesure scientifique permettant de la mesurer.

Elle a écrit l’excellent bouquin : Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself que je vous recommande chaudement. Il me semble qu’il y a aussi une traduction française.

Voici la définition de l’autocompassion par Neff :

Kristin Neff, pionnière dans le domaine de l'autocompassion

 La compassion de soi signifie être doux, gentil et compréhensif avec soi-même ; accepter que l’on ne soit pas parfait ; et comprendre qu’il y a un potentiel d’apprentissage et de croissance dans chaque erreur que l’on fait .”


(Kristin Neff, 2003).

Sans rentrer plus dans les détails, selon Kristin Neff, l’autocompassion est composée de trois éléments fondamentaux :

  • L’amour-propre/bonté personnelle
  • L’humanité commune
  • La pleine conscience

What?

Cela vous semble abstrait ?

Regardons ensemble qu’est-ce que tout cela veut dire :

1. Amour propre/Bonté personnelle

Il s’agit de ne pas être dans le jugement personnel. Lorsque vous faites face à des situations difficiles, il est important d’être bienveillant envers vous et vous dire que le fait d’être imparfait ou de ne pas être à la hauteur à certains moments fait partie de la vie. Il s’agit d’avoir cette capacité de naviguer à traverser ces expériences de vie sans se rabaisser.

Parfois, au lieu d’essayer immédiatement de contrôler ou de régler un problème, une réaction d’autocompassion peut nécessiter une pause pour s’offrir d’abord un petit moment de réconfort et d’apaisement.

Il s’agit de la composante acceptation de ce qui se passe et de ce que je ressens.

2. Humanité commune

Il s’agit de ne pas être dans l’isolement. Lorsque vous êtes confrontés à des défis, il peut être facile de se sentir seul dans votre expérience, dans votre situation comme si les autres ne seraient pas capables de comprendre ce que vous vivez. Vous avez l’impression que le monde est contre vous. Vous avez l’impression que vous êtes seul. L’humanité commune est le fait de se dire que non, vous n’êtes pas seul ! Que dans la vie, tout le monde souffre à un moment ou à un autre de sa vie. Chacun a ses problèmes malgré que vous ne le voyez pas forcément. Sur plus 9 milliards de personnes sur Terre, il y a des personnes qui vivent les mêmes situations que vous, voire pire.

Cultiver un sentiment d’humanité commune dans les moments de détresse ou d’autocritique peut aider à combattre les sentiments d’isolement lorsque les gens réalisent qu’ils ne sont pas seuls dans leur souffrance.

Il s’agit de la composante connexion avec le monde.

3. La pleine conscience

Il s’agit de ne pas s'identifier excessivement à ses pensées ou/et émotions. Lorsque vous faites face à des difficultés, il s’agit d’être capable d’observer vos émotions inconfortables sans les exagérer ou les ignorer. Il s’agit d’être capable d’observer vos pensées vous vous identifier à elles. Tout simplement, cela implique d’être conscient de vos expériences douloureuses d’une manière qui n’ignore ni n’amplifie les pensées et les émotions douloureuses. Il est nécessaire d’être conscient de la souffrance personnelle pour être capable de faire preuve de compassion envers vous-même.

C’est cette position de pleine conscience qui vous aide à devenir émotionnellement plus réactif.

Les 3 pilliers de l'autocompassion. Pleine conscience, bienveillance et humanité commune.

A retenir 

L’autocompassion, c’est le soin et l’attention que nous nous offrons lorsque nous commettons des erreurs, que nous nous ridiculisons ou que nous ne parvenons pas à atteindre un objectif que nous espérions atteindre. C’est la reconnaissance de notre douleur, et le rejet de l’idée que nous devrions simplement être plus durs envers soi pour mieux réussir et mieux avancer dans la vie.

Exemple de parole issu d’un état d’esprit de compassion

  • J’ai fait de mon mieux
  • Je suis un être humain, comme tout le monde.
  • Je n’ai jamais signé de contrat pour être parfait.
  • J’ai appris quelque chose de nouveau
  • La prochaine fois, je ferai les choses de manière différente

Cette voix intérieure compatissante :

  • comprend que vous n’êtes pas parfait
  • vous suggère de faire une pause pour prendre soin de vous plutôt que de résoudre le problème et de vous envenimer dedans
  • est consciente que tout le monde fait des erreurs
  • vous accepte même lorsque vous faites des erreurs
  • se soucie de votre bien-être personnel

Réflexion

Une façon facile de comprendre l’autocompassion est de la comparer aux instructions données par les agents de bord dans l’avion avant de décoller : vous êtes censé mettre votre propre masque à oxygène avant d’aider quelqu’un d’autre avec le sien. De la même façon, nous devons prendre soin de nous-mêmes avant de prendre soin des autres.

  • Comment puis-je commencer à me traiter avec la même compassion que je montre envers les autres ?
  • Comment puis-je développer une plus grande conscience de mon propre dialogue interne et être plus réceptif et plus aimable envers moi-même ?

III. Les bénéfices de l’autocompassion et ce que n’est pas l’autocompassion

Bénéfices de l'autocompassion. Coeur

Souvent, quand on se confronte à l’autocompassion, on peut avoir tendance à le rejeter pour plusieurs raisons.

Vous pouvez penser qu’exprimer de la compassion envers soi signifie :

  • Avoir de la pitié pour soi
  • Être dans la passivité
  • Être indulgent et trouver des excuses pour masquer certains comportements

Il n’est rien de tout ça !

Beaucoup d’études ont été faites dont beaucoup initiées par Neff.

Les recherches sont formelles : la compassion personnelle ne rend pas les gens complaisants et peu motivés à changer et à se bouger.

Les bienfaits de l'autocompassion

La recherche montre que l’autocompassion a de nombreux avantages, allant d’une diminution des pensées dépressives et une augmentation des pensées plus optimistes, d’un bonheur et d’une satisfaction de vie plus élevée, à de meilleures aptitudes sociales et émotionnelles et à des améliorations de la santé physique.


Plus précisément, certains effets positifs notés par les études le sont :

  • Augmentation de la motivation
  • Stimulation du bien être et du bonheur subjectif
  • Augmentation de la valeur de soi
  • Favorisation de la résilience
  • Réduction de l’anxiété, de la dépression et du stress

Bien que l’autocompassion soit corrélée au fait d’être beaucoup moins critique envers soi, elle n’est pas incompatible avec le fait d’avoir des normes personnelles élevées. La grande différence est le fait que si ces personnes n’arrivent pas à atteindre pas ces normes, elles réagissent avec gentillesse plutôt que par autocritique.

De manière générale, les personnes qui sont compatissantes envers elles-mêmes :

  • Procrastinent beaucoup moins. Comparativement à ceux qui essaient d’utiliser la culpabilité, la honte ou la peur comme facteurs de motivation pour avancer dans la vie et faire face aux épreuves, les personnes qui pratiquent l’autocompassion sont celles qui passent moins de temps à se traîner les pieds quand vient le temps d’accomplir une tâche et/ou résoudre un problème
  • Sont plus résilientes et rebondissent mieux après l’échec. Les personnes qui s’acceptent et prennent soin d’elles-mêmes après un échec perçu ou réel auront beaucoup plus de chances de « remonter sur le cheval » comme on dit, et de continuer la route.
  • Assument une plus grande responsabilité dans leur vie. Contrairement à ce que certains pourraient croire, l’autocompassion ne prive pas quelqu’un de sa responsabilité vis-à-vis d’un problème. Au contraire, ça le rend plus responsable et l’aide plutôt à évaluer de façon plus réaliste le rôle qu’il a joué dans ce qui vient de se passer.
  • Sont beaucoup plus ouvertes aux feedbacks. Les personnes qui sont plus compatissantes envers eux-mêmes ne feront pas de chichi et ne s’effondreront pas si elles reçoivent des retours négatifs des autres. Pourquoi ? Car les personnes qui pratiquent l’autocompassion savent qu’elles ont une valeur inhérente, qu’elles sont des personnes avec de la valeur et qu’elles sont capables de rebondir et d’avancer. 

Réflexion

Dans une élégante série d’études, Breines et Chen (2012) ont directement testé l’impact de la compassion de soi sur sa motivation à s’améliorer et à évoluer dans sa vie. Comparativement à d’autres conditions, les participants considéraient leur faiblesse comme plus malléable, étaient plus motivés à faire amende honorable et à éviter de répéter une transgression morale récente, consacraient plus de temps à étudier pour un test difficile après un échec initial, et ont tendance à s’améliorer davantage.


En résumé, ces résultats suggèrent que l’autocompassion augmente plutôt que de diminuer la motivation à faire face à ses faiblesses personnelles.

IV. Chasser l'estime personnelle ? La grosse erreur.

Erreur de chasser estime personnelle. Preferez autocompassion

Je ne vais pas trop m’attarder dessus comme il y aurait beaucoup à dire, mais j’aimerais affirmer quelque chose d’important. De primordial.

Beaucoup de personnes cherchent à booster leur estime personnelle.

Or c’est une grave erreur. Pourquoi ?

Pour faire bref, l’estime personnelle est la mesure de votre valeur intrinsèque personnelle. Il s’agit de comment vous vous estimez, vous vous voyez. Est-ce que vous jugez que vous avez beaucoup de valeur ou pas du tout ? En d’autres mots, est-ce vous vous considérez comme une personne importante ?

Alors que chaque personne a sa propre valeur personnelle, beaucoup de personnes s’amusent à baser leur estime personnelle sur ce qu’elles font, ce qu’elles ont et ce qu’elles sont.

Exemple = Je suis bon dans X domaines, donc j’ai une forte estime personnelle. Je suis très beau donc j’ai une forte estime personnelle. Je me sens fort. Je me sens le meilleur. Etc.

Mais il y a un problème.

Vous ne le voyez pas ?

Si vous étiez sur une île déserte, que vous étiez seul, comment définiriez-vous que vous êtes le meilleur ? Que vous êtes le plus beau, le plus grand ?

D’ailleurs qu’est-ce que ça veut dire le plus grand ? Par rapport à quoi ? À qui ?

Quand on cherche à booster son estime personnelle, quelque part, on cherche à comparer sa valeur personnelle par rapport à quelqu’un, par rapport à un domaine ou par rapport à une action.

Soyez plus beau, soyez meilleur, soyez bon et votre estime sera forte.

Soyez plus moche, soyez moins bons, échouez et votre estime personnelle en prendra un coup.

L’estime personnelle fluctue en fonction du temps.

En revanche, l’autocompassion non.

Alors que l’estime de soi implique d’évaluer positivement et implique souvent le besoin d’être spécial et au-dessus de la moyenne, l’autocompassion n’entraîne pas une autoévaluation ou une comparaison avec d’autres.

- Kristin Neff -

Alors au lieu de chercher à booster votre estime personnelle, cherchez à améliorer votre façon de vous comporter vis-à-vis de vous-même car cela vous apportera beaucoup plus de bénéfices à long terme.

L’autocompassion est donc une alternative saine à la poursuite inlassable de l’estime de soi et n’exige pas que vous soyez en compétition avec quiconque ou que vous soyez meilleur que les autres.

A retenir 

Retenez que l’autocompassion favorise un type d’estime de soi qui ne dépend pas des résultats ou des comparaisons sociales.


L’accent est mis sur l’apprentissage plutôt que sur la performance. Lorsque vous faites preuve de bonté envers vous-même, vous êtes beaucoup plus authentique et serein, vous gagnez en bien-être et peu importe ce qui se passe, vous restez vrai vis-à-vis de vous-même et sans égal.  


L’autocompassion valorise la motivation et l’initiative alors que l’estime de soi favorise la performance.

V. Comment développer la compassion envers vous-même ? Partie pratique.

Comment développer l'autocompassion grâce à 6 exercices

On va voir ensemble plusieurs exercices pratiques qui vont vous permettre de changer votre façon de vous parler et de vous comporter envers vous-même.

“Aucun amour n’est suffisant pour combler le vide d’une personne qui ne s’aime pas elle-même.”

- Irène Orce -

Exercice 1 : Lettre d’autocompassion

La Lettre d’Autocompassion est un excellent moyen d’injecter un peu d’autocompassion dans votre vie.


Comment faire ?

  1. Identifiez quelque chose en vous qui vous fait sentir honteux, anxieux ou tout simplement « pas assez bien » vis-à-vis des autres
  2. Écrivez cette chose et décrivez ce que ça vous fait ressentir vis-à-vis de vous. Identifiez le ou les émotions que ça évoque en vous
  3. Rédigez vous-même une lettre dans laquelle vous vous montrez compatissant, compréhensif envers vous-même. Vous acceptez que cette partie de vous-même que vous n’aimez pas existe.
    Voici 5 conseils pour cette étape :
  • a. Pensez à une personne qui vous aime et qui vous accepte inconditionnellement telle que vous êtes. Imaginez ce que cette personne pourrait dire à propos de ce que vous n’aimez pas chez vous. 
  • b. Rappelez-vous que tout le monde a des défauts et a leurs propres problèmes. Certaines personnes sont sujettes à des problèmes similaires aux vôtres.
  • c. Considérez comment votre nature (p. ex., les gènes) et votre éducation (p. ex., la famille, l’environnement de l’enfance) peuvent avoir façonné votre perception négative de vous-même. En bref : qu’est-ce qui vous amène à penser à cette chose de vous ?
  • d. Demandez-vous ce que vous pourriez faire pour vous améliorer ou faire face à la situation que vous vivez, mais concentrez-vous sur des changements constructifs.
  • e. Après avoir terminé la lettre, rangez-la pour un moment. Revenez-y plus tard et relisez-la de nouveau pour avoir un peu d’autocompassion. Cela peut être particulièrement utile lorsque vous êtes avec un moral bas
  • Écrire une lettre de compassion à vous-même vous aidera à apprendre à vous traiter comme vous traiteriez un membre de votre famille ou un ami proche, et à encourager le développement d’un sens sain de la compassion personnelle. Essayez d’écrire une lettre d’autocompassion au moins une fois par mois.

Cet exercice est disponible en version fiche dans la Happiness Toolbox qui contient plus de 60 exercices.


Exercice 2 : Le mantra

Un autre bon exercice pour vous aider à améliorer votre compréhension et votre amour pour vous-même est le Self-Compassion Break. Cela ne prendra que quelques minutes, mais cela peut faire une grande différence.


Les mantras sont des phrases que vous pouvez vous répéter tout au long de la journée au besoin pour vous concentrer sur vos objectifs, être conscient de ce qui se passe dans votre tête et vous sentir beaucoup plus calme et équilibré.


Kristin Neff a défini un mantra que vous pouvez utiliser dans chaque moment difficile de votre vie.


Le mantra est le suivant :


« C’est un moment de souffrance.

La souffrance fait partie de la vie.

Que je sois bienveillant avec moi-même. »


Vous remarquez qu’on reprend les 3 composantes de l’autocompassion

"C’est un moment de souffrance". –-> Pleine conscience — Conscience que vous êtes dans un moment difficile


"La souffrance fait partie de la vie". --> Humanité commune. Vous n’êtes pas seul.


"Que je sois bienveillant avec moi-même."  --> Bienveillance/bonté envers vous-même.


Cependant, vous pouvez créer votre propre mantra.


Pour cela, utilisez les 3 composantes de l’autocompassion.

  • La première phrase apporte la pleine conscience du fait que vous souffrez.
  • La deuxième phrase pour vous rappeler qu’il s’agit d’une partie naturelle et incontournable de l’être humain.
  • La troisième phrase pour vous assurer d’apporter un sens d’attention et de préoccupation à votre expérience actuelle ; montrez-vous un peu d’amour !
  • Enfin, assurez-vous que votre dernière phrase établit une intention d’être compatissant envers vous-même.

Rappelez-vous une situation dans votre vie qui vous cause du stress ou de la douleur. Pensez à cette situation et à ce qu’elle vous fait ressentir, tant émotionnellement que physiquement. Puis, concentrez-vous sur votre mantra.


Cet exercice est disponible en version fiche dans la Happiness Toolbox qui contient plus de 60 exercices.


Exercice 3 : Comment traiteriez-vous un ami ?

La meilleure façon de susciter de la compassion pour vous-même est de vous traiter de la même façon que vous feriez avec votre meilleur ami.


Comme nous l’avons vu, il est beaucoup plus facile de donner de l’amour, de la compassion et de la compréhension à nos amis lorsqu’ils font face à des périodes difficiles (moment de doute, échecs, erreurs…).


Cependant, quand ça nous arrive à nous, c’est beaucoup plus difficile, n’est-ce pas ?


 Il peut être beaucoup plus difficile de faire preuve de la même compréhension et de la même compassion envers nous-mêmes lorsque nous commettons une erreur.

  • Pensez à des moments où un ami proche se sent vraiment mal dans sa peau ou alors éprouve des difficultés dans sa vie. Cet ami vous parle de ses problèmes. Comment répondriez-vous à votre ami dans cette situation ? Écrivez ce que vous faites, ce que vous dites et le ton que vous utilisez lorsque vous lui parlez.
  • Maintenant, pensez maintenant aux moments où vous vous sentez mal dans votre peau ou où à moments où vous éprouvez des difficultés. Comment réagissez-vous généralement dans ces situations ? Écrivez ce que vous faites habituellement, ce que vous dites et notez le ton avec lequel vous vous parlez.
  • Remarquez-vous une différence ? Si oui, demandez-vous pourquoi. Quels sont les facteurs ou les craintes qui vous poussent à vous traiter différemment et à traiter les autres si différemment ?
  • Écrivez comment vous pensez que les choses pourraient changer si vous répondiez à vous-même de la même façon que vous répondez habituellement à un ami proche lorsque vous souffrez.

Cet exercice est disponible en version fiche dans la Happiness Toolbox qui contient plus de 60 exercices.


Exercice 4 : changez votre manière de parler avec vous-même et soyez moins critique

Cet exercice est conçu pour être pratiqué à long terme et nécessitera plusieurs séances pour avoir un impact réel sur la compassion que vous avez avec vous-même.


Il est essentiel que vous suiviez ces deux étapes. Il faut être patient, mais je vous assure que ça vaut la peine ! 


Première étape

Dans la première étape, tout ce que vous avez à faire est de remarquer quand vous vous critiquez et de prendre note des mots, du ton, des phrases, etc que vous utilisez à ce moment là avec vous-même. Il est facile de se critiquer soi-même, mais il est plus difficile de remarquer toutes ces choses.

Ce n’est pas facile, je suis d’accord, mais à force de persévérer, vous allez gagner en conscience de vous-même ! Et ça, c’est génial ! Plus vous pratiquez, plus ça sera facile.


Il peut aussi être difficile, sur le plan émotionnel, de faire face à la réalité de la façon dont vous vous parlez à vous-même. Cela peut être une grosse claque ! Cela peut soulever beaucoup d’émotions difficiles ou intenses, mais la prochaine étape va vous aider à devenir plus positif envers vous-même.


Le but de cette étape est simplement d’avoir une idée de la façon dont vous vous parlez lorsque vous vous critiquez ou lorsque vous êtes négatif à votre sujet.

Cela peut suffire à créer un déclic.


Deuxième étape

Dans la première étape, vous avez commencé à remettre en question le discours négatif que vous avez sur vous-même.


Dans cette deuxième étape, vous allez commencer à challenger cette fameuse voix critique dans votre tête. À chaque fois que vous vous surprenez à dire des choses difficiles envers vous-même, transformez ce que vous dites en vous rappelant des trois composantes de l’autocompassion.


N’adoptez pas le même ton critique et ne soyez pas dans le jugement.

Soyez dans la compréhension.


Faites un effort actif pour adoucir votre voix critique, mais faites-le avec compassion plutôt qu’avec un jugement personnel.


Mettez votre critique dans une perspective plus positive en pensant peut-être à votre ami ou un membre proche qui aurait vécu la même situation que vous.


Vous pouvez même jumeler ce dialogue positif avec des gestes physiques affectueux, comme vous caresser le bras ou vous faire un câlin. Quelle que soit la façon dont vous le faites, ce genre de dialogue positif vous aidera à commencer à être plus bienveillant avec vous-même, ce qui finira par vous procurer de véritables sentiments de chaleur et d’amour pour vous-même.


Exemples :

Je suis nul. Je n’arriverais jamais à parler en public.


Devient : 


J’ai peur de parler en public, c’est vrai, mais avoir peur ne me rend pas nul. C’est normal d’avoir peur et tout le monde a peur à un moment ou un autre. Cela fait partie de la vie ! Cela n’a rien à avoir avec ma valeur en tant qu’être. Petit à petit, je vais faire en sorte de progresser. Il y aura des hauts et des bas, mais j’y arriverais.


Ou


Je ne suis pas actuellement un orateur fantastique, mais je ferai de mon mieux et c’est ça qui est le plus important ! Être en adéquation avec ce que je suis. Cela ne sert à rien d’être méchant avec moi-même, ça ne va pas plus m’aider. Peut-être que je ne suis pas le plus grand des orateurs, mais j’ai pleins d’autres qualités comme : (énumérez les qualités que vous aimez en vous-même). 


Je ne ferais jamais rien de ma vie 


Dites-vous que ce n’est que temporaire, que c’est tout à fait normal d’être un peu contrarié en ce moment, que beaucoup de gens se sentent de la même façon que vous, que vous êtes sur la bonne voie et que vous allez faire de grandes choses si vous continuez et que vous n'abandonnez pas.


Cela peut paraître bisournours tout ça, mais ça change tout ! J’en suis sûr que c’est le style de parole que vous pourriez dire à un proche ami, n’est-ce pas ?

Si ça vous parait bizarre, c’est peut-être que vous n’avez pas l’habitude de vous parler de la sorte.


Essayez et voyez.


Il n’y a qu’en essayant que vous saurez.


Exercice 5 : acceptez vos émotions

Acceptez vos émotions même si elles sont négatives. Une émotion n’est rien d’autre qu’un signal. En tant que telle, une émotion n’est pas nocive !

Finalement, c’est l’interprétation que vous allez en faire.


Si vous considérez vos émotions négatives comme vos pires ennemis, vous allez vous faire encore plus de mal sans vous aider davantage.


Positives, neutres ou négatives, acceptez-les. Ressentez-les pleinement.

Accepter signifie que vous vous exercez à laisser vos émotions être ce qu’elles sont sans les juger ni essayer de les changer. Accepter, c’est laisser tomber les tentatives de contrôle de ses émotions et apprendre que les émotions elles-mêmes ne peuvent pas vous nuire. Au contraire, faire en sorte de vous débarrasser de vous émotions peut vous nuire.  


Acceptez, ressentir est nécessaire pour exprimer de la compassion envers soi.

Prétendre que tout va bien et que tout est parfait n’est ni sain ni réaliste. Les pleurs, la colère, la déception, c’est tout à fait normal.


Vous êtes un humain, pas un robot !


Exercice 6 : méditation d’amour envers vous-même

La méditation d’amour inconditionnel est une pratique qui encourage l’amour désintéressé.


Vous vous entraînez à enlever toute identification avec le’moi' (ou l’ego), augmentant la possibilité d’amour sans condition, et en faisant en sorte de développer l’intention de pardon, de compassion et d’amour envers soi.  


Je ne développerais pas plus ce point, mais vous trouverez de nombreuses méditations guidées sur YouTube par exemple ou vos applications de méditation smartphones préférés.


J'ai écrit aussi un article sur la méditation que vous trouverez ici.


Sachez que méditer sur l’amour inconditionnel envers soi augmente grandement votre capacité d’autocompassion.


Cet exercice est disponible en version fiche dans la Happiness Toolbox qui contient plus de 60 exercices.

VI. Résumé, les meilleurs livres pour développer votre compassion et TED inspirants

2. TED Talks inspirant sur le thème de la résilience

3. Récapitulatif

Si vous pouviez choisir ?

Quel choix voulez vous prendre ? La bienveillance ou la malveillance ?

Le choix vous revient

Être compatissant envers soi-même peut sembler gnangnan, trop doux, boiteux et, si vous êtes un mec, pas très viril.

Cependant, je suggère de laisser votre ego de côté qui éprouve certainement de la résistance et de répondre à la question suivante :

Si vous pouviez choisir un coach qui vous suit 24 h/24 et 7 j/7 pour le reste de votre vie, quel genre de coach choisiriez-vous ?

Quelqu’un qui n’arrête pas de vous blesser, de vous dire que vous êtes un loser, que vous ne valez rien, que vous êtes sans intérêt, et que lorsque vous rencontrent des difficultés, il remue le couteau dans la plaie en vous démoralisant ?

Ou plutôt :

un coach qui veille sur vous, qui est bienveillant, qui prend soin de vous, qui vous comprend, qui a vos intérêts en tête, qui vous reprend lorsque vous vous sentez mal, qui vous renforce, qui croit en vous, qui vous motive, qui vous dit que vous allez réussir, qui vous dit que vous avez déjà beaucoup de succès, etc. ?

Si vous souhaitez être un coach pour vous-même, il est nécessaire de développer de la compassion envers vous-même.

Mot de la fin sur l'autocompassion

Conclusion sur l'autocompassion

Coucou !

Les choses ne se passeront pas toujours comme vous le voudrez. C’est une certitude.

Vous rencontrerez des frustrations, des pertes, vous ferez des erreurs, vous vous heurterez à vos limites, vous n’atteindrez pas vos idéaux.

C’est la condition humaine, une réalité que nous partageons tous.

Plus vous ouvrirez votre cœur à cette réalité au lieu d’être dans le combat, plus vous pourrez ressentir de la compassion pour vous-même et pour tous vos proches dans l’expérience qu’est la vie.

L’autocompassion n’est pas magique, mais c’est un outil formidable pour avancer sereinement dans la vie.

Vous êtes une personne exceptionnelle qui mérite des choses extraordinaires. Vous devez être votre plus grand ami, pas votre plus grand ennemi.

Tout part de vous !

Si vous ne vous respectez pas, comment les autres pourront vous respecter ?

Si vous ne vous aimez pas, comment les autres pourront vous aimer ?

La prochaine fois que vous rencontrez des difficultés, que vous ne vous sentez pas à la hauteur de ce que vous attendez de vous-même, prenez un moment pour faire une pause et réévaluer la situation.

Prenez un moment pour vous être compatissant envers vous-même.

C’est le minimum que vous pouvez vous faire.

Vous n’êtes pas parfait, c’est vrai. Et oui, vous auriez probablement pu faire mieux. Vous auriez pu faire les choses autrement, mais vous savez quoi ?

Ce n’est pas grave ! Vous avez fait ce qu’il y avait à faire.

Continuez d’avancer. Apprenez. Évoluez.

La vie est une expérience qui comporte des hauts et des bas.

C’est comme ça.

Il se peut que vous vous sentiez un peu mal à l’aise lorsque vous commencerez à pratiquer certaines de ces méthodes. Soyez patient avec vous-même et rappelez-vous que nous ne pouvons pas contrôler tous les aspects de votre vie, y compris la rapidité avec laquelle nous sommes capables de transformer de vieilles habitudes autocritiques en de nouvelles habitudes saines et empreintes de compassion.

Pratiquez, pratiquez et encore pratiquez.

Tout le monde a la possibilité de développer l’autocompassion. Cela prendre juste du temps selon vos expériences de vie, votre personnalité et votre état d’esprit.

Croyez en vous et aimez-vous.

C'est le plus important.

A vous de jouer !

Et vous ? Qu’en pensez-vous ? Croyez-vous que c’est une bonne idée d’être plus compatissant avec vous-même ? Si oui, prévoyez-vous mettre en œuvre ce que vous avez appris dans cet article ?

Lirone

Êtes-vous capable de diffuser du positif autour de vous ? Partagez et contribuez à un monde plus positif :)
Lirone

À travers mon blog, je vous aide à devenir plus heureux et plus positif au quotidien. Première cible : votre état d'esprit. Mon but est donc de vous aider à changer votre état d'esprit afin qu'il soit plus positif. Vous verrez ainsi les choses d'une autre manière. Devenez à votre tour un diffuseur de positif et impactez à votre tour les personnes autour de vous.

  • Olivier dit :

    Super article complet Lirone, merci !

    Se comparer aux autres est la meilleure chose à faire pour être frustré et malheureux ! J’en sais quelque chose, je l’ai fait pendant longtemps.

    Comme tu le dis si bien, il faut apprendre à se comparer à soi même pour mieux évoluer.

    Pour avoir testé les deux attitudes, je confirme que j’ai évolué plus vite en étant indulgent avec moi même qu’en étant intransigeant. Le tout en étant plus serein et heureux.

    Au plaisir de te lire 🙂

  • Camille dit :

    Wow! Merci beaucoup pour cet article. J’ai fait le premier exercice qui a été d’une très grande aide. J’ai encore du chemin à parcourir, mais je me sens maintenant outillée pour le faire.

  • Salut, ton article est sympathique, en effet il faut apprendre à s’aimer, car de toute façon on a pas trop le choix, ce n’est pas comme si on pouvait migrer dans un autre être. On vit avec soi-même du berceau à la tombe, donc si on ne s’entend pas avec soi et que l’on se dispute avec notre propre personne comme un vieux couple, c’est clair que ce n’est pas l’idéal.

    Cependant je pense qu’il faut être capable d’accepter la rage et la colère que l’on peut éprouver face à soi-même. A partir d’un certain âge on est plus un simple enfant, on a des responsabilités. On doit assumer notre devoir d’homme ou de femme et construire un avenir.

    La voix amère qui nous murmure des trucs pas très cools n’est rien de plus que la pression que l’on porte sur les épaules. Et face à elle, on a le choix entre lui donner raison “C’est vrai je ne suis qu’un bon à rien…” et baisser les bras, ou bien se refuser de la laisser nous écraser et la faire taire pour de bon en faisant nos preuves.

    L’idée c’est d’accepter la colère que l’on porte contre soi-même suite à toutes les erreurs et les échecs par lesquelles on est passé, mais de transformer cette rage en détermination plutôt que de la laisser nous vaincre.

    C’est en s’affirmant à travers la vie, en trouvant notre place, que l’on apprend à s’aimer.

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