La méthode RAIN pour faire face aux situations négatives

Aujourd'hui encore, vous faites face à des situations négatives et vous ne savez pas forcément y répondre de la bonne manière, c'est-à-dire y répondre avec bienveillance, réflexion et compassion.

Dès lors que quelque chose de mal se passe dans votre vie, vous avez l'impression d'être pris au piège par vos pensées négatives qui vous happent le moral. Vous ressentez de l'impuissance face à toutes ces pensées. Votre cerveau carbure et soudainement, alors qu'hier tout allait bien, vous basculez dans un mode "purée tout va mal, je ne sais pas comment je vais m'en sortir".

Vous vous mettez alors possiblement à paniquer et à vous demander comment faire pour résoudre telle ou telle situation négative qui se passe en ce moment dans votre vie.

Je me trompe en vous disant cela ?

Vous voudriez que cela change, vous voudriez trouver une manière simple pour gérer cette cohue incessante de pensées négatives, mais à chaque fois que vous essayez de régler la situation, à chaque fois que l'on vous conseille des choses à faire, cela ne fonctionne pas forcément et vous vous retrouvez encore une fois à la case départ.

Rassurez-vous. Je suis passé par là aussi.

J'ai cependant trouvé un moyen me permettant de prendre un bol d'air frais lorsque quelque chose de mal se passe dans ma vie. Une méthode qui me permet de souffler un peu et qui me permet de réagir avec conscience et bienveillance au lieu de réagir immédiatement d'une façon bête et méchante, que l'on regrette parfois juste après.

Répondre au lieu de réagir

Pour mieux comprendre cette dernière phrase, je vais prendre l'analogie avec la colère. Prenons l'exemple d'un conflit avec une ou plusieurs personnes. Pour la majorité, au lieu de prendre du recul et agir après l'orage, ces personnes répondent sur-le-champ d'une façon parfois violente. Puis par la suite, elles regrettent leur comportement.

"Argh, si j'avais su, je n'aurais pas du réagir de telle ou telle manière" ou encore "Ah, j'ai peut-être été un peu dur avec cette personne".

Cela vous parle, n'est-ce pas ? Entre nous, ce genre de situation est arrivé à tout le monde.

Je parle de dispute, mais cela s'applique même sur d'autres situations négatives. Regardez.

Réfléchissez sur vos événements passés. Peut-être même que récemment, une situation désagréable s'est produite; vous avez alors réagi immédiatement et cette réaction n'était pas forcément la meilleure. Vous vous êtes peut-être insulté, vous vous en êtes peut-être voulu envers vous-même, vous avez peut-être pris une décision que vous avez regrettée par la suite.

Vous voyez ?

Bref, vous avez réagi de manière primitive. Qu'est-ce qui s'est passé ? Vous avez donné une réponse immédiate face un stimuli extérieur, mais une réponse qui n'était pas forcément adaptée et qui ne va surtout pas plus vous aider par la suite à résoudre votre problème.

Sauf qu'il est trop tard. Vous avez agi. Vous ne pouvez pas revenir en arrière.

Rappel des conséquences :

• Vos émotions deviennent plus fortes
• Vous entrez dans un cercle vicieux et vous continuez à être happé par vos pensées négatives
• Vous ne prenez pas forcément la meilleure décision (et c'est vrai, toutes les décisions prises sous le coup des émotions ne sont pas forcément les plus adéquates)
• Vous pouvez être pris de regrets et de remords
• Votre santé mentale n'ira pas forcément en s'arrangeant parce que vous vous faites du mal et ceci même si vous ne vous en rendez pas compte. Il est difficile ensuite de renverser la vapeur.

Mais encore une fois, je vous rassure, c'est normal. Ce n'est pas de votre faute. C'est une réaction tout à fait normale et légitime.

Même moi, il m'arrive encore de m'emporter et réagir de cette manière, mais pour sûr beaucoup moins souvent qu'auparavant. J'ai dressé l'éléphant, j'ai dressé mon cerveau afin qu'il soit plus dans la réaction bienveillante.

Et dans cet article, je vais vous expliquer le processus.

Le but à la fin de cette lecture est de vous donner la méthode qui va vous permettre d'être plutôt dans la situation suivante :

Je souhaite vous sensibiliser au fait que vous ne pouvez pas contrôler ce qui se passe dans votre esprit. En revanche, vous pouvez contrôler la manière dont vous y réagissez. C'est ça la clé.

Mais pour que vous compreniez mieux la pratique d'aujourd'hui, je vais poser certaines bases.

La pleine conscience (Mindfullness)

Vous savez, maintenant, cela fait plus d'un an que je médite et que j'essaye d'appliquer la pleine conscience dans mon quotidien et  je peux vous dire maintenant avec du recul que je sens une différence notable dans ma façon de me comporter et ma façon d'être au quotidien.

Déjà deux choses que j'ai réalisées très récemment :

Alors rapidement, qu'est-ce que la pleine conscience ?

Je parle de méditation pleine conscience dans cet article. La méditation peut vous éviter de vous laisser happer par la panique. Elle peut vous permettre de vous détacher un peu de la situation négative qui est en train de se produire dans votre vie. Je vous invite à le lire plus tard si vous avez un peu de temps. Il vous expliquera comment vous pouvez commencer à méditer très simplement.

Laissez-moi vous expliquer en quelques mots ce qu'est la pleine conscience.

Le rôle de la pleine conscience est de créer un espace dans votre tête afin de pouvoir être plutôt dans la "réponse" que dans la réaction.

Plus précisément, il s'agit d'un état où vous portez intentionnellement votre attention au moment présent avec bienveillance, sans jugement (vous ne décidez pas si c’est bien ou mal, désirable ou non) et sans attente (vous n'attendez rien de précis en retour). Vous êtes un observateur de ce moment présent qui n'attend rien de spécial et qui ne s'accroche pas à ce qui se passe. Et ce moment présent est composé de deux choses :

• Ce qui se passe en vous : vos sensations corporelles qu'elles soient agréables ou désagréables, votre respiration, le flot incessant de vos pensés
• Ce qui se passe autour de vous :  sons, odeurs, textures, mouvements...

Et d'après les dernières recherches scientifiques, cette pratique aurait de nombreux bienfaits sur la santé comme la réduction de stress, l'atténuation de la dépression, l'amélioration de sa concentration ou encore le renforcement de son système immunitaire.

Plus précisément, les chercheurs ont montré que le cerveau changeait au fur et à mesure que l'on méditait et que l'on pratiquait la pleine conscience.

C'est le concept de la "neuroplasticité".

Vous savez, pendant très longtemps on a pensé que le cerveau était figé une fois arrivé à l'âge adulte c'est-à-dire que sa structure ne changeait pas.

Or il n'en est rien. En effet, les études montrent que le cerveau est en changement constant face aux réponses que vous provoquez de vos expériences vécues. Ils ont montré, entre autres, que la matière grise de votre cerveau (en gros, elle a pour rôle de recevoir les messages, d'examiner les informations et de préparer les réponses à différents stimulus) associé à la conscience et à la compassion pouvait se densifier tandis que les régions associées au stress pouvaient quant à elles diminuer.

Une autre étude intéressante a montré aussi qu'une partie du cerveau qui s'active normalement quand l'esprit vagabonde, rumine sur le passé ou encore se projette dans l'avenir était désactivé par les personnes qui méditaient.

C'est juste incroyable et les scientifiques sont toujours surpris par les découvertes qu'ils réalisent :). (Personnellement, ça me passionne tout ça haha).

Si vous souhaitez en savoir plus sur le bonheur et le cerveau, j'ai aussi écrit un article recensant les 8 pratiques qui vous rendront plus heureux d'après les neurosciences. Cela devrait vous intéresser.

​

Allez, assez parlé Lirone, tu nous expliques la méthode ?

Oui, c'est vrai, j'ai commencé à divaguer et je sais que vous êtes impatient de savoir. J'y viens, mais comme la méthode que je vous propose se base sur la pleine conscience, il était important pour moi que je vous explique rapidement les fondations.

Allez, rentrons dans le vif du sujet maintenant que vous êtes prêt.

Je vais enfin vous expliquer la technique qui va vous permettre d'appliquer la pleine conscience face à vos inquiétudes et face à des situations difficiles qui arrivent dans votre vie. Vous allez pouvoir faire de la place entre l'élan et l'action, de sorte que vous ne soyez plus sous l'emprise de vos émotions lors d'une situation négative et de sorte que vous ne réagissiez plus de la mauvaise manière.

Vous allez pouvoir réaliser une prise de recul et ça, c'est cool.

C'est une technique qui est énormément utilisée par des thérapeutes et des profs bouddhistes. Elle va vous permettre d'affaiblir vos pensées négatives, de vous apaiser et d'aller de l'avant.

C'est la méthode RAIN.

Je vous explique la méthode puis je vous montre comment je l'ai utilisée pour une situation négative qui m'est arrivée récemment.

La méthode en 4 étapes à utiliser lorsque vous faites face à une situation difficile

RAIN pour :

R : Reconnaissance

A : Acceptation

I : Investigation

N : Non-identification

Passons en revue ensemble ces différentes étapes.

1. Reconnaissance

La reconnaissance est tout simplement le fait de reconnaître, d'admettre de manière consciente qu'en ce moment même vous ressentez de fortes émotions comme la douleur, la tristesse ou encore la colère.

Vous devez prendre le temps de les reconnaître.

Vous reconnaissez que vous êtes bloqué, que vous vivez telle ou telle situation qui provoque en vous certaines croyances, certaines émotions ou encore certaines sensations physiques désagréables.

Des signes doivent vous alerter : une voix intérieure encore plus virulente, une sensation de lourdeur, la boule au ventre, le coeur qui bat plus rapidement que d'habitude, une fatigue particulière...

Reconnaissez-les sans jugements. Vous mettez juste une étiquette sur vos émotions. En faisant cela, c'est-à-dire en les remarquant puis en les nommant, vous atténuez la puissance de ces émotions et par conséquent la douleur que vous ressentez face à cette situation.

Par exemple :

"Je suis inquiet par rapport à tel ami", "Je suis en colère contre moi-même d'avoir fait telle ou telle chose", "Je me sens triste et impuissant parce que mes amis m'ont laissé tombé", "je me sens jaloux par ce que telle ou telle chose".

Scientifiquement, cela a été montré qu'étiqueter vos émotions négatives atténue leur puissance. Je vous mettrais l'article en question si vous le souhaitez.

Ceci est la première étape.

2. Acceptation

Dans cette étape, vous laissez de côté votre résistance. Vous acceptez les choses telles qu'elles sont et vous les laissez être ce qu'elles sont.

Souvent, face à une situation négative, la première chose qui vous passe par la tête est de vous démoraliser et de faire un plongeon dans vos pensées qui se sont mises soudainement à se déchaîner.

Pas vrai ?

Vous vous retrouvez alors coincé dans vos pensées avec une impossibilité de vous en sortir comme si que vous étiez coincé dans du sable mouvant et qu'il était impossible pour vous d'en sortir. Au contraire, bien que cela ne soit pas simple, s'enfermer et s'identifier dans ses pensées est la chose qu'il ne faut pas faire.

Paradoxalement, les solutions apparaissent lorsque vous vous autorisez à accepter la complexité de la situation et lorsque vous acceptez que cette situation soit bien présente sous vos yeux.

"Okey maintenant, je suis en train de vivre telle ou telle situation. C'est un fait. Je ne peux pas la changer" .

Comme vous l'avez sûrement deviné, c'est ce qu'on appelle tout simplement l'acceptation.

Vous le savez peut-être, mais quand vous êtes dans du sable mouvant, la pire des choses à faire est de bouger dans tous les sens, de vous agiter et d'essayer de vous en sortir le plus vite possible. Non ?

Au contraire, si vous vous relaxez, si vous êtes conscient que vous êtes dans une situation délicate et que vous l'acceptez, il sera plus facile pour vous de sortir de ces sables mouvants parce que vous ne serez plus moins agité.

Vous comprenez le concept ?

Allez, je résume vite fait.

Dans cette étape, vous acceptez ce que vous êtes en train de vivre en ce moment et vous le présentez à vous comme étant votre réalité. Encore une fois, accepter ne veut pas dire que vous devez aimer ou pas cette situation. Vous l'acceptez juste et vous autorisez vos sentiments à remonter à la surface de votre esprit au lieu de les laisser s'enfouir en vous.

Beaucoup de gens pensent qu'accepter le problème ne permet pas de résoudre un problème. Or c'est faux. L'acceptation n'est pas la passivité. Au contraire.

Passons maintenant à la troisième étape.

3. Investigation

Jusqu'à présent en ayant réalisé les deux étapes précédentes, vous avez fait preuve de présence et vous avez entamé un processus d'apaisement. Pour certaines personnes, les deux premières étapes sont suffisantes, mais ce n'est pas tout le temps le cas.

Elles seront suffisantes si les personnes concernées ont déjà fait un gros travail sur soi et plus particulièrement sur leur état d'esprit ;).

Prenons un exemple. Si vous êtes sur le point de perdre un boulot que vous appréciez, vous allez être facilement envahi par des émotions fortes. On est d'accord ?

Et parce que ces émotions sont fortes, une réaction en chaîne d'événement peut se produire et tout peut tourner au cauchemar pour vous. Une deadline qui approche, une critique d'un collègue ou d'une personne de votre entourage, se coincer le petit orteil dans un meuble (avouez que c'est terrible!), apprendre une mauvaise nouvelle... En fait, si vous voulez c'est la goutte d'eau qui fait déborder le vase et cette goutte peut vous faire chavirer.

C'est pour cela qu'on peut continuer avec l'étape d'investigation.  C'est une étape importante qui va vous empêcher de chavirer dans le côté sombre de la force ;).

Ici, vous allez jouer le rôle d'un observateur. Vous allez plus précisément, jouer le rôle de détective. Vous allez vous connecter à votre curiosité naturelle et être encore plus présent en remarquant de quelles façons vos sentiments, vos émotions et vos pensées affectent votre corps et votre façon d'être.

Posez-vous les questions suivantes :

• Quand est-ce que la dernière fois j'avais cette même sensation ?
• Pourquoi je me sens comme ça ?
• Est-ce que l'événement qui s'est produit a provoqué toutes les émotions que je suis en train de vivre ou c'est plutôt la goutte d'eau qui a fait déborder le vase ?
• Est-ce qu'il y a des facteurs physiologiques comme le manque de sommeil qui sont responsables en partie de ce que je suis en train de ressentir ?
• Qu'est-ce qui se passe en moi maintenant ?
• Comment est-ce que cette situation se répercute sur mon corps ?
• Est-ce que mon rythme cardiaque s'accélère ?
• Est-ce que je sens des contractions et des tensions dans mon corps ? Si oui, ou ?
• Quelles pensées, sentiments et sensations sont en train de se passer ici et maintenant ?
• Qu'est-ce que j'aurais besoin de faire maintenant, tout de suite ?

Vous l'avez compris, vous allez jouer le rôle d'un enquêteur qui cherche le moindre indice qui pourrait l'aider dans son enquête.

Faites appel à votre curiosité intérieure et laissez tomber tout préjugé. Il n'y a que vous. Vous êtes en réunion avec vous même.

Écoutez-vous avec compassion et bienveillance.

Ce n'est pas facile parce qu'on n’a jamais appris à le faire. Ne rajoutez donc pas une couche en vous disant que vous ne savez pas faire ou que vous êtes nul. Sinon pour de bon, vous allez vous sentir encore plus mal.

Avec de la pratique, vous aspirerez à sortir de cette prison intérieure où tous les mauvais sentiments s'accumulent au cours du temps.

Avec ce processus d'investigation, vous provoquez une réponse consciente de votre part. Vous rappelez-vous ce que je vous ai dit au début ?

Allez je suis sympa : être dans la réponse plutôt que dans la réaction.

4. Non-identification

Cette dernière étape est une prise de recul face à vos émotions. En bref, ce n'est pas parce que vous êtes triste, que vous êtes mal, ou que vous êtes colérique que vous êtes intrinsèquement une personne triste, qui est tout le temps mal ou encore qui est colérique.

Vos pensées, vos émotions et sensations ne sont pas vous !

Je le répète parce que c'est important : vos pensées, vos émotions et sensations ne sont pas vous.

C'est délicat à comprendre, mais dès lors que vous l'aurez bien assimilé, vous allez voir du changement.

Je vais faire la comparaison avec une cascade d'eau. Dès lors que vous faites face à des émotions douloureuses, vous êtes sous la cascade d'eau et vous prenez toute l'eau sur vous.
Cependant, vous avez juste à réaliser un pas vers l'arrière pour ne plus être sous l'afflux massif d'eau. Vous vous retrouvez alors en position d'observateur de l'eau de la cascade qui tombe. En faisant cela, vous créez de l'espace entre le stimulus et la réponse.

Vous atténuez votre souffrance.

Si cela ne vous parle pas, imaginez que vos émotions font partie d'une immense couche de brouillard qui s'interpose entre vous (votre Être) et la réalité. Vous remarquez alors que vous n'êtes PAS ce brouillard.

Il faut que vous réalisiez que vous n'êtes pas votre esprit ni vos émotions. Vous êtes plutôt la conscience observatrice de ce qui se passe en vous.

Vous êtes le météorologue qui analyse sa météo interne.

En réalisant ceci, vous allez souffler ! Vous allez vous sentir beaucoup plus libre, plus en paix et vous aurez plus tendance à lâcher prise.

Sachez-le : peu importe la situation que vous êtes en train de vivre, il y aura toujours une partie en vous qui ne sera pas affectée.

Votre travail : trouvez cette partie en enlevant l'épais brouillard des émotions.

Voilà pour les 4 étapes de la méthode RAIN.

Cependant, à cette méthode, je rajouterais une nouvelle lettre : A.

A pour autocompassion.

5. Autocompassion

Il est possible que vous ayez du mal à réaliser ces différentes étapes. C'est une méthode simple, mais pas facile. Pour vous dire, j'ai encore du mal à l'appliquer partout même si ça va en s'améliorant.

En revanche, ma pratique s'est grandement améliorée quand j'ai rajouté une composante, qui avec du recul est essentielle : l'auto compassion.

En réalisant cet exercice, vous allez peut-être sentir des résistances qui vont se manifester pour la plupart du temps sous forme de jugements que vous aurez envers vous-même, de tensions et/ou par des émotions supplémentaires comme la honte.

Par exemple, vous pouvez ne pas réussir à vous focaliser suffisamment longtemps sur votre corps pour remarquer où se situent vos émotions ou encore peut-être que lorsque vous le faites vous vous jugez et vous ressentez une certaine honte.

C'est possible. C'est notre tendance naturelle à résister face à des sentiments d'insécurités et des sentiments désagréables. Les émotions ont déjà pris le pouvoir sur vous!

L'autocompassion c'est simplement être gentil, généreux et sympathique envers vous même. C'est être emphatique envers votre meilleur ami et votre meilleur allié.

Soyez une mère ou un père qui console son enfant.

Imaginez qu'un enfant (peut-être le vôtre) vienne vers vous en pleurant à la sortie d'une activité parce que ce dernier n'a pas réussi à accomplir quelque chose. Vous n'allez pas le critiquer ni l'insulter non ? (Enfin j'espère pour vous et surtout pour l'enfant 🙂 ). Non à la place, vous allez compatir et vous allez accorder une attention bienveillante particulière à votre enfant. Vous allez tout faire pour le consoler et le réconforter.

Ce que vous faites à cet enfant, vous devez le faire avec vous !

Un exemple Lirone ?

Oui la première fois cela peut ,paraître un peu abstrait alors je vais vous donner un exemple. Je vais vous montrer comme j'ai appliqué cette méthode sur une situation qui m'est arrivée récemment. Bon ce n'était pas quelque chose de très grave, mais c'est un événement qui s'est passé il y a quelques jours.

A la suite de ces 4 étapes, je me suis senti carrément mieux et plus en harmonie avec moi-même. L'histoire s'est bien terminée et j'ai même exprimé de la gratitude.

Essayez et voyez ce que ça donne

Quand vous êtes dans une situation où les pensées négatives prennent le dessus et vous font souffrir, essayez d'appliquer cette méthode RAIN qui est une technique qui va vous permettre de recadrer vos pensées et de créer un espace plus grand entre ce qui se passe en dehors de vous et la réaction que vous allez accorder à la situation qui est en train de se dérouler.

Vous allez ainsi atténuer la douleur du moment présent en créant un plus grand espace dans votre tête qui va vous permettre une plus grande prise de recul.

Les premières fois ne vont pas être faciles, je préfère vous prévenir. Pas facile à cause de vos résistances internes qui veulent vous empêcher d'agir. Ces résistances vont notamment s'exprimer par des jugements que vous allez porter sur vous et sur l'exercice.

Cependant, continuez. Essayez une fois, deux fois, trois fois et voyez par vous-même si cela devient plus facile avec le temps.

C'est une méthode qui est beaucoup utilisée dans le monde thérapeutique et qui a fait ses preuves. Même si par moment j'ai encore du mal, cette méthode m'a terriblement aidé et je suis convaincu que la pleine conscience est un moyen très efficace face aux maux.

Si ça a fonctionné sur moi, sur des personnes de mon entourage et sur d'autres, il n'y a pas de raison que cela ne fonctionne pas sur vous.

Un jour, une connaissance m'a raconté l'histoire suivante :

Son ami était assis à côté de sa mère mourante qui était dans le coma. Au bout d'un certain temps, celle-ci ouvrit les yeux, regarda son enfant et lui dit "Tu sais, toute ma vie, j'ai pensé que quelque chose n'allait pas avec moi". Elle a ensuite fermé les yeux. Elle est retournée dans le coma et est morte peu de temps après. C'est un événement terrible, mais pour cet ami, paradoxalement, les derniers mots de sa maman furent un cadeau puisque cela lui a permis de vivre avec plus de conscience et de compassion envers lui-même et de se sentir plus libre et en paix au quotidien. Ces derniers mots lui ont fait comprendre l'importance de vivre dans l'instant et d'être le plus possible dans la conscience de soi afin de ne pas créer une réalité qui est fausse.

Alors voici ce que vous allez faire maintenant.

Je ne vais pas vous demander de méditer. Même si je vous y encourage fortement, cela reste votre choix, je ne peux vous y obliger. Et en plus, c'est vrai, certaines personnes ne vont pas accrocher à cette pratique.

En revanche, ce que je vous demande de faire est la chose suivante :

Au prochain évènement désagréable qui se produit dans votre vie, relisez cet article et appliquez la méthode RAIN. Je souhaite que vous essayiez. Je ne veux pas que vous soyez cette énième personne à juste lire et à rester passif.

ACTION !

Lancez-vous et après seulement vous pourrez m'en dire des nouvelles.

Soyez tenace, soyez persévérant, gardez le sourire et tout se passera bien.

Il y a des situations difficiles, c'est vrai et je ne suis pas à votre place pour mesurer la gravite de celles-ci. Cependant, il y a au moins une chose dont vous êtes capable : réagir avec bienveillance et compassion.

Vous êtes votre meilleur ami. Ne l'oubliez pas.

Allez !

Je compte sur vous.

Merci pour votre attention.

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Lirone RAINer presque professionnel