Vous est-il déjà arrivé de vous réveiller le cœur serré ? Ou de tourner en rond dans votre lit, incapable de trouver le sommeil à cause de cette boule au ventre ?
L’anxiété peut surgir de mille façons et détruire votre bien-être mental : une to-do list trop longue, des notifications qui clignotent, un fond d’inquiétude incompréhensible qui empêche de clarifier ses idées. Le stress se glisse dans notre quotidien comme un colocataire envahissant qui réduit l'estime de soi. Il est toujours présent, sans jamais avoir vraiment été invité.
L’anxiété touche 95 % des actifs. Certains se contentent de subir et dépérissent peu à peu. D’autres sont décidés à réduire le stress qu'ils subissent. Est-ce votre cas ?
Dans ce tourbillon, il existe des techniques simples, douces et accessibles pour soulager les troubles liés au stress et gérer l'anxiété. Le journaling, ou l’art d’écrire quotidiennement sur ses pensées et ses émotions, est une réponse de développement personnel puissante, capable d'améliorer l’humeur. Pratiquer le journaling est un geste quotidien apaisant, qui a un impact scientifiquement prouvé sur votre cerveau.
Dans cet article, découvrez comment cette pratique peut réellement réduire votre niveau de stress, améliorer la santé mentale et transformer votre quotidien.
Stress et cycle émotionnel
Une réaction à la surcharge d’informations
À notre époque, la surcharge d’informations est constante. C’est la raison principale de notre anxiété permanente. Nous subissons une certaine pression à la performance et une hyperconnexion permanente. Résultat : notre cerveau est en alerte quasi permanente. Il est sollicité en continu, sans répit. La gestion des émotions devient de plus en plus difficile.
C’est pourquoi, nous avons de plus en plus de mal à nous concentrer sur une seule tâche. Notre capacité à prendre du recul sur les situations s’affaiblit. Nous ne sommes plus en mesure de faire le point et de remettre en question nos schémas de pensée. Nous passons d'une stimulation à l'autre, sans temps d'intégration. Cette agitation perpétuelle alimente notre stress.
Stress : l’importance de notre réaction
Ce n’est pas tant ce qui nous arrive qui génère du stress, mais la manière dont nous le vivons et le gérons. Et quand on ne prend pas le temps de digérer nos expériences, nos émotions s'accumulent, sans traitement conscient.
Comme vous le savez certainement, nous sommes soumis à un certain cycle émotionnel :
- Nos émotions à court terme s’accumulent lorsqu’elles ne sont pas gérées.
- Ces émotions accumulées génèrent nos sentiments à long terme.
- Ces sentiments influencent ensuite nos pensées et nos réactions, ce qui génère de nouvelles émotions.
Sans prise de contrôle sur ce cercle, l’anxiété s’installe et ne s’en va jamais.
Selon Santé Publique France (2024), 28 % des Français présentent un trouble anxieux, et près d’un jeune sur deux se dit "constamment stressé". Sur le plan biologique, le stress chronique entraîne une production excessive de cortisol, l’hormone du stress. Cela fatigue le système nerveux, affaiblit l’immunité, perturbe le sommeil et altère la concentration.
Notre cerveau, surstimulé, perd en clarté et en capacité de recul. Nous réagissons plus que nous n’agissons.
C’est là que le journaling entre en scène !
Qu’est-ce que le journaling et comment ça fonctionne ?
Le journaling consiste à écrire régulièrement pour explorer ses pensées, ses émotions, ses ressentis ou ses objectifs. Il ne s’agit pas forcément de tenir un journal intime, mais plutôt d’utiliser l’écriture comme un outil de connaissance de soi et de régulation émotionnelle.
Effet du journaling sur le stress
Le premier effet du journaling sur le stress, c’est la prise de conscience du cycle émotionnel évoquée un peu plus haut. Mais c’est aussi, et surtout, la faculté d’agir sur ce cycle.
Il existe plusieurs formes de journaling qui sont utiles pour modifier ce cycle :
- L’écriture libre
- Les listes (gratitude, réussites, émotions)
- Les questions guidées
- Les bilans de journée
- Les lettres jamais envoyées
Mais alors, quel est le mécanisme qui entre en jeu ?
Journaling et stress : comment ça fonctionne ?
Écrire mobilise le cortex préfrontal, la zone du cerveau liée à la réflexion, au raisonnement et à la prise de décision. En activant cette région, vous mettez à distance vos émotions automatiques, celles qui naissent du cercle vicieux généré par l’anxiété. Ces émotions non gérées sont souvent pilotées par l’amygdale (centre de l’anxiété).
Concrètement, le journaling vous aide à vous recentrer, à vous poser, à concentrer votre attention sur une seule chose : vous-même, dans l’instant.
Vous passez de la dispersion mentale à l’ancrage.
Vous donnez un sens à ce que vous ressentez.
Cette prise de recul est essentielle pour apaiser l’anxiété.
Vous identifiez l’origine de vos émotions ainsi que tous les déclencheurs. Vous décidez de l’impact que ces émotions ont sur vous et de la façon dont vous gérerez les problèmes.
Une étude célèbre menée par le psychologue James Pennebaker a montré que l’écriture expressive permettait de réduire les symptômes d’anxiété et d’améliorer le bien-être émotionnel. Même après seulement 15 minutes d’écriture par jour pendant quelques jours, les sujets de l’étude ont démontré une diminution radicale de leur stress.
Les bienfaits du journaling sur le stress et l’anxiété
Dans la suite de cet article, voici les 4 bienfaits majeurs qu’ont ressenti les personnes qui ont commencé à écrire chaque jour :
1. Impact direct sur le cerveau
L’écriture permet de diminuer le taux de cortisol, l’hormone du stress. Elle favorise également la sécrétion de dopamine (motivation) et de sérotonine (apaisement).
Elle stimule les fonctions métacognitives. En gros, elle vous permet de penser sur vos pensées.
Avec le journaling, vous acquérez plus de clarté mentale, de recul, de capacité à réguler vos émotions.
Peu à peu, le cortex préfrontal apprend à prendre le dessus sur l’amygdale. Autrement dit, le centre de la réflexion prend le contrôle du centre des émotions.
Vos émotions directes entraînent une réflexion avant d’entraîner une réaction.
2. Baisse de la charge mentale
Le cerveau humain peut traiter un nombre limité d’informations à la fois. Écrire permet de "vider" ce qui tourne en boucle dans la tête. C’est comme faire du ménage dans ses pensées.
Cela libère de l’espace pour penser mieux, planifier, respirer. On dort mieux. On agit plus consciemment.
En plus de vider votre cerveau dans votre journal, vous pouvez aussi vous servir d’un autre carnet pour commencer un bullet journal.
Les tâches à réaliser peuvent être organisées sous forme de to-do list afin de libérer de la charge mentale dans le cerveau. De plus, le fait de rayer les tâches réalisées produit une décharge de dopamine qui crée une vraie sensation de bien-être.
En combinant plusieurs méthodes de journaling, vous vous sentirez de mieux en mieux et votre esprit sera plus clair, plus organisé. Chaque chose est à sa place !
3. Amélioration de l’humeur et de la confiance en soi
Tenir un journal favorise la gratitude et la mise en valeur de ce qui va bien dans votre vie. Le gratitude journaling permet de changer les pensées négatives en pensées positives. C’est comme un antidote au biais de négativité.
Le biais de négativité, c’est cette tendance automatique à remarquer et à retenir plus facilement les événements désagréables que les bons moments. Vous pouvez recevoir dix compliments dans la journée, mais c’est la remarque vexante que vous allez ruminer toute la soirée. Ce n’est pas de la mauvaise volonté, c’est une mécanique cérébrale bien connue.
Ce biais influence notre humeur, notre confiance et notre façon d’interpréter la réalité. En se concentrant sur ce qui ne va pas, notre esprit alimente l’anxiété, même quand la situation globale est plutôt positive. Le journaling casse ce biais. En écrivant régulièrement ce que vous avez apprécié dans votre journée, ce qui vous a fait sourire ou ce dont vous êtes fier(ère), vous entraînez votre cerveau à repérer aussi le positif. C’est une reprogrammation douce de votre attention.
De plus, le journaling aide à avoir un aperçu réaliste de nos forces et de nos faiblesses. Nous nous rendons compte de ce que nous sommes capables de faire et de notre valeur dans certains domaines. Cette prise de conscience entraîne une augmentation de la confiance en soi.
4. Réduction de l’anxiété prouvée scientifiquement
En 2021, une étude publiée dans JMIR Mental Health a observé une réduction significative du stress et de l’anxiété chez des participants qui avaient tenu un journal de gratitude pendant 4 semaines.
Ceux-ci ont rapporté un meilleur bien-être émotionnel, une diminution des ruminations et un regain de calme mental.
Mais pourquoi cela fonctionne-t-il ?
Parce que l’écriture aide à nommer ses émotions. Elle active des zones précises du cerveau liées à la régulation émotionnelle (comme le cortex préfrontal). Nommer, c’est déjà commencer à maîtriser ! Le simple fait d’écrire les mots "je me sens submergé(e)" ou "j’ai peur de rater" agit comme un désamorçage du problème.
Le journaling offre aussi une distance psychologique. Ce qui était jusqu’à présent flou, diffus ou envahissant prend forme sur le papier. Vous prenez du recul. Vous reprenez du pouvoir. Et votre cerveau, lui, sort enfin de l’état d’alerte. L’anxiété s’apaise jour après jour.
5 exercices de journaling anti-stress à tester dès ce soir
Voici 5 exercices de journaling pour lutter contre le stress et l’anxiété. Essayez-les tous pendant une période de quelques jours et trouvez ceux qui vous font le plus de bien. Vous n’aurez plus qu’à les inclure dans votre routine quotidienne.
1. Le vide-cerveau du soir
Principe : Avant de dormir, écrivez tout ce qui vous passe par la tête, sans filtre.
Objectif : Alléger la charge mentale, favoriser l’endormissement.
Effet sur le cerveau : Baisse de l’activation du système limbique, amélioration du sommeil.
Exemple : “Demain j’ai un rendez-vous important. J’espère ne pas l’oublier. Je me sens stressé(e) car… Je suis très nerveux(se) à l’idée de parler en public parce que…”
2. Le journal des émotions
Principe : Notez chaque jour une émotion forte vécue et décrivez-la. Essayez de prévoir la réaction que vous aimeriez avoir la prochaine fois qu’elle se présente.
Objectif : Identifier, comprendre et accueillir ses émotions.
Effet sur le cerveau : Active le cortex préfrontal, réduit l’hyperactivité de l’amygdale, favorise une réponse réfléchie à l’émotion.
Exemple : “Aujourd’hui, je me suis senti submergé(e) au travail. Je pense que c’est lié à cette réunion où je n’ai pas osé parler. Je m’en veux car… La prochaine fois que je ressens cela, j’aimerais réagir de la façon suivante : … ”
3. Les 3 kiffs du jour
Principe : Chaque soir, notez trois choses positives de la journée. C’est le journaling de gratitude.
Objectif : Cultiver la gratitude, contrebalancer le stress.
Effet sur le cerveau : Augmentation de la dopamine et de la sérotonine, amélioration de l’humeur.
Exemple : Un bon verre au soleil, un message sympa d’un ami, une séance de sport réussie, un objectif atteint, un souvenir agréable, un repas délicieux, etc.
4. La lettre à son stress
Principe : Écrivez une lettre à votre stress comme s’il était une personne.
Objectif : Prendre de la distance émotionnelle, rendre l’anxiété plus objective afin de pouvoir la contrôler.
Effet sur le cerveau : Stimule la capacité à réfléchir sur ce que vous pensez et ressentez, désamorce l’émotion brute.
Exemple : “Cher stress, tu débarques chaque matin dans ma vie. Tu crois m’aider mais tu me bloques. Il est temps qu’on parle…”
5. Le suivi des déclencheurs d’anxiété
Principe : Identifiez les situations qui déclenchent du stress et leur fréquence.
Objectif : Repérer les schémas, mieux les anticiper et trouver une autre alternative à la réaction anxieuse.
Effet sur le cerveau : Renforcement des circuits de conscience émotionnelle, amélioration de la gestion du stress.
Exemple : “Stress élevé chaque fois que je consulte mes mails en début de journée : je vais décaler cette activité.”
Conseils pour intégrer le journaling dans votre routine
Dur dur d’ajouter une nouvelle habitude à votre routine, n’est-ce pas ? Rassurez-vous ! Le journaling est une pratique simple et qui devient vite agréable ! Elle ne demande que quelques minutes par jour. Voici quelques clés pour l’adopter durablement.
Support et environnement
Pour moi, ce sont les deux choses les plus importantes pour ancrer cette routine dans votre quotidien. Choisissez un support et un environnement qui vous inspirent :
- un carnet qui vous plaît,
- un stylo agréable à utiliser,
- une boisson chaude qui vous apaise,
- un endroit confortable et agréable (belle vue, coin de cheminée, fauteuil moelleux, etc.).
Faites-en un moment agréable ! Installez-vous confortablement, mettez une musique douce si cela vous détend. L’idée est d’associer l’écriture à un instant de calme et de douceur.
Bon moment
Commencez par choisir un moment qui vous convient. Le matin, pour poser vos intentions avant de démarrer la journée, ou le soir, pour faire le point et déposer ce qui vous encombre. L’essentiel n’est pas l’heure, mais la régularité.
Essayez d’écrire chaque jour, même brièvement, pour installer une habitude.
Bonne dose
Inutile de viser tout de suite de longues pages. Vous risquez de reporter les choses et de ne pas réussir à ancrer cette habitude. Cinq minutes suffisent pour débuter. Lorsque vous en sentirez les bienfaits et que vous voudrez augmenter la dose, vous pourrez toujours le faire.
Quoi écrire ?
Pour débuter, vous pouvez simplement répondre à une question comme "Qu’est-ce que je ressens aujourd’hui ?". Vous pouvez aussi faire une courte liste : trois gratitudes du jour, to-do list, les choses qui vous stressent et que vous souhaitez contrôler, etc. Une autre possibilité est de décrire un moment marquant de votre journée et de laisser votre esprit aller là où il souhaite.
Pour plus d’idées sur ce que vous pouvez écrire dans votre journal, consultez le générateur d’idées présent sur ma page dédiée au journaling.
Lâchez prise
Il est temps d'oublier le perfectionnisme ! Personne ne lira ce que vous écrivez. Ce n’est pas un devoir à rendre. Il ne s’agit pas d’écrire “bien”, mais d’écrire “vrai”. Laissez-vous aller, sans vous juger. Vos mots n’ont pas besoin d’être beaux, seulement sincères.
Avec un peu de constance, ce rendez-vous avec vous-même deviendra un appui solide pour traverser le tumulte du quotidien. Le journaling est vraiment le meilleur moyen de faire face au stress du quotidien et d’apaiser l’anxiété.
Essayez, testez, ajustez. Et surtout, écrivez.
Stress et journaling : FAQ
Est-ce que le journaling fonctionne vraiment contre l’anxiété ?
Oui, de nombreuses études scientifiques montrent des effets positifs du journaling sur la réduction de l’anxiété et du stress.
Combien de temps faut-il écrire pour ressentir des effets ?
5 à 10 minutes par jour pendant 3 à 4 jours peuvent déjà produire des effets significatifs. Surtout ne vous mettez pas la pression. Avec le temps, vous pourrez augmenter la durée et passer à 15 minutes quotidiennes voire plus.
Faut-il écrire tous les jours ?
Ce n’est pas obligatoire, mais la régularité améliore les bénéfices.
Quelle différence entre journaling et journal intime ?
Le journal intime raconte sa vie. Le journaling cherche à comprendre ses émotions, réguler son stress, atteindre un mieux-être. Les deux styles d’écriture peuvent être complémentaires.
Nicolas Gatt
Qui est Nicolas ?
J’accompagne les marques et les personnes depuis 2016 dans leurs projets grâce à mon expertise rédactionnelle solide, porté par une passion durable pour l’écriture sous toutes ses formes. Depuis près de 2 ans, je me consacre au journaling et à l’écriture introspective à travers mon blog, où je partage conseils, exercices et routines pour cultiver le bien-être, atteindre ses objectifs et renforcer sa santé mentale.
